4.练习四:俯卧背肌组合练习
练习目的:加强核心力量。
动作方法:俯卧平趴,两手前伸,1~2拍,举左手和右脚;3~4拍,举右手和左脚;5~6拍,举双手抬双脚并还原;7~8拍同5~6拍。动作要求:眼睛看手,手脚伸直、高抬。建议负荷:每组4个8拍,共练习2~3组,每周2
次。
5.练习五:直臂悬垂平梯移行
练习目的:加强身体控制。
动作方法:悬垂准备,腹部微微收紧,屈髋腿稍在体前,缓慢移动,控制身体,呼吸自然。建议负荷:每组30~60秒,共练习2~3组,每周2次。
6.练习六:屈臂悬垂(向心悬挂)
练习目的:加强身体控制。
动作方法:两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,悬垂时,手要握紧,身体放松,呼吸自然。
建议负荷:每组10~20秒,共练习2~3组,每周2次。
7.练习七:肩胛骨引体
练习目的:加强身体控制。
动作方法:通过下沉后缩肩胛骨做一个反向耸肩的动作,将身体向上拉几厘米,在顶端停留一秒钟,然后慢慢下放。
建议负荷:做3组,每组5~10次,每周3次。