关于“如何备战马拉松”，是跑友们非常关心的问题，随便上网一搜就能看到好多相关文章、视频。但关于“如何在结束跑马后快速恢复”，关注度就没有“备战马拉松”那么高。许多人甚至觉得，无非就是回家多休息多放松，及时补充能量。其实，跑完马拉松做好的恢复期至关重要，甚至会影响到你下次跑马的成绩。今天我们就教教大家跑完马拉松后如何给身体排酸。

完成比赛后，身体的免疫力会大打折扣，身体不仅丢失大量盐分和水分及耗尽能量，肌肉堆积大量乳酸和各种酸痛以及疲惫不堪，身体也处于非常脆弱的时期。所以当你冲过终点后请务必做好以下准备：

1、慢走10分钟

切记不能立马坐下或躺下，在可以正常行走的情况下，最好是慢走10分钟左右。这样做可以避免在激烈运动后心率急剧下降，同时防止乳酸堆积。去除掉体内的“废弃物”，这些物质可能造成随后的身体僵硬和酸痛。如果天气较冷或者有风的情况，应立即穿上外套，预防感冒。

2、拉伸按摩

身体各个器官及肌肉群恢复平静后，就可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。同时将赛会发的毛毯或毛巾裹在双腿上保暖，更有助于血液循环。一般马拉松终点现场有免费按摩点，有志愿者提供更专业的按摩，会更有效缓解疲劳。不过因为参赛人数众多，有可能会出现排队情况，在等待的过程中，尽量保持双腿活动。

3、双腿泡冰浴

洗冰浴更有助乳酸迅速排出。将双腿浸在冰块中，在洗冰浴时先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。洗冰浴的科学原理是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。

以上3点只是跑完马拉松后需要做的基础步骤，接下来的日子才是身体排酸的关键。我们建议可以从以下几点入手：

1、赛后几天：慢跑 骑自行车排酸

赛后两到三天可以进行一些短距离的轻松慢跑，再做一些恢复训练，游泳、瑜伽以及一些低强度的有氧训练。骑行相对慢跑是完全改变了肌肉运动模式，骑行十几公里，会让身体乳酸及酸痛感瞬间下降。不管是跑马后还是百公里越野跑后都非常有助于肌肉和身体的快速恢复。

2、赛后1个月内：按摩 睡眠 足浴

使用一些较为专业的按摩棒进行按摩放松。或用简易的圆柱体材料代替按摩棒，如酒瓶类似的物品。例如可以把网球放在脚掌下，脚掌前后移动，并稍微用力踩着转圈移动，前提是你要坐在椅子上。

除了以上放松和恢复方法外，每天早点睡觉也会有助于缓解疲劳和恢复。每天洗过热水澡后，晚上尽量坚持泡脚一刻钟左右。

请不要忽视跑后恢复的重要性，只有给身体排酸，让身体充分休息，才有下次继续爆发的可能。强健的体魄，饱满的状态，永远是获胜的不二法宝。

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