一提到健康饮食，大家都会想起蔬菜水果，流行性病学研究已经证实了蔬菜和水果的摄入可以降低高血压、高血脂、2型糖尿病等慢病的发病率。那么，怎样才能达到足量蔬菜水果目标？

对于三口之家来说，一般全家每天需要购买3种或不少于1kg新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中。中、晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处；在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。一个三口之家一周应该采购4.5-7千克的水果，把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。有小孩的家庭，应注意培养孩子吃水果的兴趣。家长应以身作则，可以将水果放在餐桌上，或加入到酸奶中。

蔬果的量是吃够了，那么应该采用什么样的烹饪手法，才能最大限度地保留蔬菜营养，增加营养的吸收效率呢？推荐四个简单好记的方法。

方法一：先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。

切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。

洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入。

方法二：开汤下菜

水溶性维生素（如维生素C、B族)对热敏感。

沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；

另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失。

因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更能保持营养。

水煮根茎类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

方法三：急火快炒

缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆需要充分加热。

方法四：炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌对硝酸盐的还原作用增加亚硝酸盐含量。

另外，值得注意的是，加热烹调一定程度上会降低非根茎类蔬菜的营养价值，如维生素的降解和矿物质的流失。黄瓜、生菜等可生吃蔬菜应在洗净后直接食用。根据蔬菜特性选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。

文/陈丽娟

（中国注册营养师）