在上一期我们聊了关于“膝关节能不能超过脚尖”的问题，了解到在深蹲过程中平衡和稳定是非常重要的，例如在做徒手深蹲时，我们建议大家把双手向前平伸，这样能够极大的维持身体平衡，也能更好的保持一个笔直的背部。

和徒手深蹲相比，杠铃深蹲要求身体提供更多的稳定性，此时保持一个强大的核心就显得尤为重要。

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稳定的核心更有用

我们在深蹲期间的运动质量取决于我们能否保持脊柱的稳定性，而脊柱只不过是一堆骨头，如果没有躯*肌肉和将它们连接在一起的筋膜的持续工作，仅仅上半身的重量就足以使我们的脊椎崩溃掉，更谈不上负重了。

我们经常看到，很多人想要通过卷腹或仰卧起坐来提高躯干稳定性，实际上，这些动作确实能够提升局部肌肉的力量，但这并不是稳定，“力量”和“稳定”是有区别的。

力量的获得，来自你努力的推或者拉起更大的负重，稳定性不太一样，例如你在做杠铃深蹲时，脊柱如果具备足够的稳定性，它就能够始终保持中立而不被压弯。

卷腹或者仰卧起坐等动作并不能帮助核心获得有效的稳定，真正的核心稳定是腹部肌肉与背部、臀部、骨盆腰椎、横膈膜以及周围所有筋膜肌肉共同协作，这样一来，才能保证我们在负重训练时将记住维持在更安全稳定的位置上，所以，你无论卷动或者伸展多少次脊柱都无法提升它的稳定性，稳定性的提升只关乎两个因素：节奏和配合

比如，在执行杠铃深蹲时，“想象腹部要迎接一记重拳”的指令能够帮助我们在下蹲前募集到核心肌群，并在整个深蹲过程中维持脊柱的稳定，配合上下肢的动作。

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正确呼吸

但只“想象腹部迎接一记重拳”还不够，想要在杠铃深蹲中完成更大的重量，你必须学会如何正确的呼吸。

长期以来，一些力量教练以及医疗康复领域的从业者并没有在动作训练中很好的融入适当的呼吸，更多不恰当的指令被传授出来，例如“将肚脐拉向脊柱”，这种只注重表层肌肉，忽略深层腹内压的教学对客户非常不利。

再比如“在蹲下时吸气，在站起时呼气”这种指令，它对于那些轻重量的训练者或许有用，但在杠铃深蹲中，我们要坚决杜绝这种呼吸，你能想象的到如果力量举运动员扛着500kg再在执行“蹲下吸气，站起呼气”会发生什么吗？

接下来我们学习一下正确的呼吸：一只手掌轻抚再肚脐上，另一只手放在下肋的位置，深吸一口气，如果你做的对，此时隆起的部位在腹部，如果胸腔发生了扩张，这个呼吸是有问题的，因为作为最大的呼吸肌-膈肌没有被完全启动。

以上是第一步，学会吸气入腹，接下来你需要在此基础上想象“腹部要迎击一记重拳”，你就发现你会下意识的闭气，此时腹腔内部压力空前增加，我们称之为“腹内压”，腹内压能够很好的稳定脊柱和下背，尤其是在杠铃深蹲中。

腹内压的建立能够使整体力量得到最大限度的提升，为了感受这种联系，我们来尝试一个简单的测试：在背上放一根杠铃，将你肺部的气体全部呼出，感受背部杠铃的重量，然后深吸一口气进入腹腔，尝试在腹腔周围360度加压，就像穿了一个紧身衣一样，注意，一定要要在整个核心的正面、背面、侧面同时扩张，最后再感受一下与之前有什么不同。

你会发现背上的杠铃比之前轻了好多，这种呼吸方式能够帮助你蹲起更大的重量，塑造更强健的体魄。

所以，我们在力量训练尤其是大重量训练中，需要屏气。

在杠铃深蹲上升起立阶段，我们的喉咙经常会发出“咕噜咕噜”的声音，这是由于我们想要限制站起阶段中途呼气的自然*，想要呼气是身体“想要逃脱”的自然反应，但为了获得更大的核心力量，募集到比以往更多的肌肉，我们必须限制住呼气。这种方法称之为“瓦尔萨尔呼吸法”，为了在力量训练中维持脊柱的稳定，掌握这种呼吸法至关重要。

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瓦尔萨尔呼吸法

在深蹲起身时呼气会导致腹内压下降，脊柱的稳定性也随之降低，此刻背上的杠铃重量回成为有害的压力，并且转移到脊柱那些脆弱的椎间盘和韧带上。

这种情况就像一个充满气体的气球，如果任凭它漏气，气球本身会变得极不稳定，而通过对气球开口的挤压阻止气体漏出，气球本身也重新稳定。

身体也是如此，为了保持腹内压和脊柱稳定，我们必须阻止气体从我们口中呼出。

很多运动员在训练中也会通过发出“咕噜”或者“呲呲”的声音，看似是将气体向外漏出一些，但此时整个腹内压还是维持在非常高的水平。

需要特别指出的是，深蹲期间使用瓦尔萨尔呼吸法，训练者的血压会显著升高，但这种暂时的血压升高与病理性的高血压有着本质区别，它完全是无害的，但对于患有心血管疾病以及老年人的群体，还是应该谨慎得使用

负重训练中保持脊柱的稳定性是必需的，这需要我们调动核心肌肉的发力，更需要利用呼吸来支撑它们，也只有这样，才能使我们更安全的举起更大的重量，获得强健的体魄。