内容很长，可以先mark后看：

• 经常加班者（久坐 缺乏锻炼），如果只有少量时间，也在健身条件有限的家里，那么练腿肯定没错；
• 下面关于腿部力量的训练也都更偏向居家 初阶 针对题目的人群设计，动作未必零门槛，但上手难度并不大。对器械要求很简单，哑铃即可。绝大多数动作需手持哑铃，重量负荷上限并不会太高，也保证了每个动作的安全性和完成度；
• 最后以普通跑者的周期性计划为例，经常加班者同样可以参考这样去执行——这两类人群其实对腿部的锻炼有很多相似处。跑者的力量训练目标意在提高肌肉重复使用的能力 肌肉快速有力收缩的能力，练腿不是为了增加围度（也不追求）。所以这个初衷同样很适合绝大多数人。

（全文约9325字，40张图/GIF）

PS：找的两位示范者都有一定跑步习惯、但欠缺力量训练，因而做动作时可能存在一些问题——这也是很多刚开始练习者的常见问题。所以GIF示范未必就是准确动作，文字部分尽量不要略过。

PPS：99.9%的人都用不着去质疑哑铃这样的传统器械是否依然有效，它依然是居家健身的最优解之一，外加两三平方空间足以。切记切记优先考虑快调哑铃，传统的哑铃片绝对能扼*你所有居家健身热情。

以下为正文——

绝大多数欠缺锻炼/健身未遂/中道崩阻者，不见得就是身体基础太差。很多人提到健身锻炼，特别容易陷入各种悖论式的挣扎里。比如，

健身需要系统性的知识 指导，所以自己练很难，需要教练/健身房/专业器材/天时地利人和，然而又神烦社交/被卖课/学习健身；

只有正确的动作才能实现锻炼，错误动作很大几率受伤/不安全，但又不具备正确动作需要的基础力量水准、专人式的指导辅助；

健身器械良莠不齐，网红爆款智商税遍地，选择困难最终买来后又成了晾衣架积灰器，买的热情和练的现实完全成反比……

所以说，少点纠结，先动起来再说。

关于腿部力量也是如此。别老担心腿粗了会怎样、是不是练腿后三天没法走直路、手持哑铃是否重量够用、肩背关节会不会受伤……把辩谣的心先放一边，尝试做几组动作开始。健身从来不存在绝对的正确，在坚持着的同时朝着相对正确走就是了。如果不上路，怕那么多弯路干嘛？

腿部力量几乎是人类一切行动的基础，但只靠日常行走很难充分锻炼到臀腿肌群，所以一定要有意识去主动施加额外负荷，“挤压”这些肌肉，才能获得想要的效果。

很多人可能不知道，因为重力的存在，循环到下肢的血液难以只依靠心脏压力返回，腿部肌肉的每一次收缩-放松，都相当于向心脏泵血的过程。这也是为什么有种说法，小腿三头肌是人类的第二颗心脏。施加一定重量负荷后，肌肉得到有力挤压的同时，对血管也能起到良性按摩的效果，保持血管的弹性。

多观察身边身体虚弱、慢性病（比如糖尿病）的人，绝大多数的腿部肌群都极度缺乏力量。所以腿部肌肉的质量，很大程度就是健康状态的参照。

具体到运动项目上，我最熟悉的跑步而言，即便多数已经能完成马拉松、甚至成绩不错的跑者，他们的心肺有氧耐力具备了一定能力，短板反而经常出现在身体力量方面。因为光靠跑步，腿部等力量得到的刺激终究有限、只是重复的单一负荷，且很容易让肌肉失去弹性。力量训练才是提升肌肉在数小时规律运动中被重复使用能力的关键。

所以使用哑铃这样相对小重量 多组次的训练，跑者可以提高肌肉重复使用的能力 肌肉快速有力收缩的能力，也不太会额外增加肌肉围度、或想着去追求实现更大重量——就这点而言，普通人和跑者在练腿上有着不小的相同诉求。