Lunges 和 Split squats 有什么区别？

分腿蹲（Split squats）：脚保持不动，不会离开地面。

箭步蹲（ lunges）又称弓箭步 ：脚可以向前、向后退或向侧面迈出一步。

这里说的原地箭步蹲是指（Split squats），是一个全身肌肉参与、多关节配合的复合动作，可以同时锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌、核心肌群等。

二种动作模式，图左侧重点是练腿；右侧重点是练臀

原地箭步蹲（Split squat）根据训练目标的不同，可采用股四头肌主导和臀肌主导的动作模式。

据研究显示，箭步蹲对臀大肌的刺激几乎和深蹲齐平，对臀中肌的刺激比深蹲要高出不少。运动过程中腰和膝盖负担小，比起深蹲更适合于初学者，也非常适合中老年人。

然而，这么好的动作比起深蹲练得人少、被推荐的也不多，究其原因是看似简单，实际操作起来非常容易做错。动作不标准的话，不仅臀部没感觉，还可能腿很酸、膝盖不舒服。很多人觉得这个动作难度大，驾驭不了这个动作。

下面跟大家分享一下通过这个动作锻炼臀肌的身体姿态以及注意事项

如果想要通过这个动作锻炼臀肌的话，

那么上身要向前倾斜20-30度！训练腿要承担大概80%的重量，重心落在前脚脚后跟上。

训练步骤一 从地面蹲起

1，起始姿势