【注意事项】
单腿硬拉对平衡性的要求极高，如身体实在晃动，可考虑一只手扶住维持稳定性，但要保证动作的规范；
髋关节始终保持水平稳定；
小重量哑铃即可，或徒手完成；
多数人刚开始进行单边训练很可能能顺利完成一边、另一边则始终无法保持稳定，这是很正常的情况，随着训练次数的增加，较弱的一侧会逐渐得到改善。
【动作组数】
单侧8-12次，进行2-3组，组间休息1-2分钟。
分腿蹲：弓步分腿蹲 侧弓步分腿蹲 保加利亚分腿蹲6.弓步分腿蹲 ★★☆☆☆
【动作说明】
经典的单边训练动作，除了针对性训练单侧臀腿外也能提高稳定性，并弥补两侧的力量差。
对跑者而言，如果时间有限只能进行一个动作练腿，那弓步分腿蹲很可能是最推荐也最有效的那个。
【锻炼部位】
股四头肌 股二头肌 臀大肌 臀中肌 腘绳肌
【动作步骤】
双脚与肩同宽或略宽，脚尖向前。手握哑铃垂直于身体两侧；
左脚向前迈出一大步，上身直立，抬头目视前方；
左腿屈膝向下蹲，直至左侧大腿与地面平行（膝关节与髋关节处于同一水平面），同时右腿屈膝下蹲，膝关节弯曲等于或略大于90°；
稍停留后双腿同时用力（尤其左腿），站起后收回还原到初始位置；
恢复原位，换右腿进行。
【注意事项】
手握哑铃的重量限制，让弓步分腿蹲无法也没必要进行大重量训练，想更深层刺激腿部肌群的可以看看下面的保加利亚分腿蹲；
整个动作环节避免身体晃动，侧面看上身应该始终呈直线的上下运动；
双脚前后距离越大，对臀部和腘绳肌的刺激增加，双脚前后距离缩小，对股四头肌的刺激增加；
膝盖始终朝向脚尖方向，前后腿的膝关节下蹲至90°即可。
【动作组数】
单侧15-30次，进行2-3组，组间休息1-2分钟。
马拉松跑者可与下面的侧弓步分腿蹲结合，单侧进行20-30次或1分钟，两腿合计进行6组，每组间休息1-2分钟，作为每周中的腿部力量训练课。
7.侧弓步分腿蹲 ★★☆☆☆
【动作说明】
区别弓步分腿蹲，侧弓步分腿蹲对大腿内侧的刺激很明显，可考虑与前者同时训练，组次比例安排在4:2即可。
【锻炼部位】
缝匠肌 大腿内侧肌群 股四头肌 股二头肌
【动作步骤】
双脚与肩同宽或略宽，脚尖向前。手握哑铃垂直于身体两侧；
左脚向左外侧迈出一大步，上身直立，抬头目视前方；
适当调整手握哑铃的姿势及位置，以利于下蹲；
左腿屈膝向下蹲，直至左侧大腿与地面接近平行（膝关节与髋关节接近同一水平面），右侧大腿保持伸直，膝关节不要弯曲，脚尖始终朝前；
稍停留后左侧腿蹬直站起，右腿配合回收，还原到初始位置；
恢复原位，换右腿交替进行。或单侧全部完成后再换腿进行。
侧弓步分腿蹲比较容易出现髋部未能向后推 下蹲不足的情况，可以尝试向外侧斜前方迈步，以减少难度（及对下背部的压力）。
