吃素者指的是不吃肉、家禽、海鲜等动物性食品的人。

按照不吃的食物种类可以细分纯素、蛋素、乳素、乳蛋素等。

纯素食：完全不吃动物和来自动物产品；

蛋素食：可以吃蛋类及其相关产品；

乳素食：可以吃乳制品及其相关产品；

乳蛋素：可以吃蛋、乳类及其相关产品。

吃素者的膳食主要由谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类、坚果、油等纯能量食物组成。由于缺乏动物性食物，如果食物搭配不合理，就容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁以及锌缺乏。

吃素者一日三餐的安排应谷类为主、食物多样。每天吃的食物种类至少有12种，每周至少有25种。

每天应吃谷类食物250～400克，其中全谷物为100～200克。全素食者每天应吃50~80克的大豆或豆制品，5克的发酵豆制品。

豆类与豆制品中含的蛋白质丰富，其中以大豆含量最高，其蛋白质含量高达35%~40%。大豆还含有多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。发酵豆制品中有微量的维生素B12。

每天吃5~10克的海藻类或菌菇类。海藻含有20和22碳n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质和微量元素。菌菇富含矿物质和真菌多糖类。

每天应吃20克的坚果，包括榛子、杏仁、花生、瓜子等。坚果含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和丰富的矿物质。

每天的食用油不应超过30克。食用油中的主要成分为脂肪，为人体提供必需脂肪酸。建议吃大豆油和/或菜籽油烹饪，用亚麻籽油和/或紫苏油、橄榄油拌凉菜。

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编辑 | 马博士健康团 冯琦

图片 | 自摄图网及网络

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