-- 这是忠伟的第 219 篇原创 --

曾经我是一个很胖很胖的胖子。

下面是我在减肥之前的照片。

我曾经经历过很多次减肥。毫无意外，之前的很多次减肥都失败了。

2017年年底开始，我又进行了一次减肥。

这次减肥的效果比较好，一直保持到了现在。

下面是我现在的照片。

针对这次减肥，我总结了一些心得，写了一系列的文章。

今天准备和大家分享一个非常关键的环节。就是在减肥过程中，如何计算食物的热量。

控制食物热量的摄入，是减肥成功的重要因素。

很多朋友想通过加大运动量来减肥。这个难度特别大。

我们有氧运动一小时，通常可以消耗掉400千卡的热量。

但是我们吃一个馒头，就可以获得250千卡的热量。

或者运动完之后，感觉比较渴，喝一瓶可乐快乐一下。

一瓶可乐的热量是 215千卡。

辛苦锻炼一小时，只要喝一瓶可乐，相当于半个小时就白锻炼了。

一些朋友辛苦减肥，但是总不成功。

饮食上没有注意控制，是一个重要原因。

但是这里说的饮食控制，并不是让大家去节食，甚至不吃饭。

节食和饥饿减肥，会导致我们的身体基础代谢降低。

基础代谢是我们每天什么都不做，消耗掉的能量。

基础代谢高的人，即便每天不怎么运动，也能消耗比较多的热量。某些干吃不胖的人，很多都是这种体质。

基础代谢，和性别、年龄都有很大关系。

大家如果想测试一下自己的基础代谢，可以通过一些设备来测试，比如苹果手表、佳明跑步手表，这些设备可以粗略的估算出基础代谢。

一般人的基础代谢，可能是1300千卡左右。

我们控制饮食的目的，是希望每天摄入的热量，不超过1500千卡，每顿饭不超过500千卡。

控制住饮食之后，再配合适当的日常运动，很容易就可以让体重降下来。

这种方法的减肥速度不快，但是很稳定，不容易反弹。

上面介绍了为什么在减肥时，要计算食物的热量。

接下来，和大家分享一下，如何计算食物的热量。

我是通过一个app来计算的。

这个app，以前的名字叫“食物库”。

后来，可能是被“薄荷”收购了，现在的名字叫“薄荷营养师”。

大家在手机应用市场，很容易就能找到。

这款app，界面简单，没有广告。很好用。

下面是我查询食物热量的截图。

一个馒头，是223千卡。一顿饭，只吃一个馒头就够了。

一盘地三鲜，热量是 364千卡。一顿饭，吃半盘吧。

这个app给出的食物热量值，和其他网站做过对比，还是比较靠谱的。

这种热量值，和每个人的肠胃吸收程度也有关，不能说非常精确，但是也可以做很好的参考。

下面是查出来的一些常见食物的热量值，更多的食物热量，大家可以在app上自己查。

• 一碗米饭的热量是250千卡；
• 一个馒头的热量是220千卡；
• 一个鸡蛋的热量是85千卡；
• 一杯牛奶的热量是100千卡；
• 清炒油菜一盘是 50千卡；
• 西红柿炒鸡蛋一盘是 170千卡。

从这里我们可以看出，控制每顿饭不超过500千卡，其实也可以吃很多食物。

我自己的早饭通常是一个馒头、一杯牛奶、一个鸡蛋、一些小咸菜。加起来可能在 450千卡左右。

中午饭通常是一碗米饭，两个炒青菜。有时是一个青菜 一个肉菜。加起来在400~500千卡之间。

晚饭通常是一碗米饭，两个炒青菜。加起来在400~500千卡之间。

这样的饮食控制，能让我们获得足够的基础营养和能量。不会饥饿。

重点关注的是：

很多肉菜的能量非常高。

很多肉菜的能量非常高。

很多肉菜的能量非常高。

比如 红烧排骨一盘是 800千卡。我们控制饮食期间，要尽量少吃这种高热量的食物。

但是也不是完全不吃。少吃一些就行。

比如一盘红烧排骨，只吃3~4块。总热量也不会超标。

减肥界有句话，说的特别好。叫三分练、七分吃。

即便我们付出了很大的精力去锻炼，饮食上的控制也必不可少。

好好控制饮食，给减肥足够的耐心。就一定能实现成功的健康减肥。

今天和朋友们分享了减肥时如何计算食物的热量，希望能给立志减肥的朋友带来帮助。

我是 忠伟，关注我，每天陪你一起进步。

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