我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。

谷物，中国人餐桌上不可替代的主食。无论是《黄帝内经》中提到的“五谷为养”，还是现代《中国居民膳食指南（2016）》提倡的“谷物为主”，都强调了谷物在膳食中的基石地位。不同谷物有哪些营养差别？请看“谷物营养成分表”：

划重点

综上，每100克食物（可食用部分）中：

膳食纤维含量较高的有：黑大麦>大麦>荞麦

钙含量较高的是：青稞>大麦>燕麦

磷含量较高的是：青稞>黑大麦>大麦

钾含量较高的是：青稞>荞麦>燕麦

蛋白质含量较高的是：薏米

碳水化合物含量较高的是：燕麦

能量较高的是：小米和薏米

不同人群有个最佳谷物摄入量

广义上的谷类包括：小麦、稻米、大麦、小米、青稞、燕麦、荞麦等。

据统计，谷物的品种可达到4万种以上，虽然品种繁多，但结构基本相似，由谷皮、胚乳、胚芽3个主要部分组成。

• 谷皮：谷粒的最外层，主要由纤维素、半纤维素组成。含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素以及较多的无机盐。
  
• 糊粉层：在谷皮与胚乳之间，含有较多的磷、丰富的B族维生素及无机盐。
  
• 胚乳：谷类的主要部分，含淀粉（约74%）、蛋白质（10%）及很少量的脂肪、无机盐、维生素和纤维素等。

按照全谷物和精制谷物的区分方法，多吃全谷物更好。全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的颖果，全谷物食品如玉米、大麦等，能够最大限度地保全谷物中的营养，属于健康食品，对人体有很好的保健功效。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下：

注：g/d代表克/天

谷物、杂粮、粗粮有何区别？

很多人容易混淆全谷物、杂粮、粗粮的概念，其实大部分粗粮都属于全谷，比如小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。

不过，有些粗粮并不属于全谷。比如玉米碎，它是粗粮，因为其中的玉米胚已经去掉，玉米种子表面的那层种皮也去掉了。

还有一些食品虽然不属于谷物，但是也可以当粮食吃，没有经过精磨，称为杂粮，比如红小豆、绿豆、芸豆等。▲

来源：生命时报