都说减肥要管住嘴，其实这个“管住嘴”不只是少吃，甚至不吃，而是要会吃，尤其吃一些脂肪“害怕”的食物。

《生命时报》综合多位专家观点，教你在营养均衡的情况下，科学减脂。

中国注册营养师谷传玲表示，这些食物里会含有一些成分，要么能增强饱腹感、抑制食欲，要么能减少能量吸收，要么能促进脂肪分解，要么能抑制脂肪堆积，如果学会科学摄入，能有助减肥。

魔芋

能量超级低，富含的魔芋多糖还能吸水膨胀，占据胃的空间，所以可以增强饱腹感。

减肥千万别用魔芋面替代主食，这样容易能量亏空大，饿得前胸贴后背，然后暴食反弹；而且魔芋吃太多易引起胃肠不适，如嗳气、腹胀、腹泻、便秘。另外也要少吃魔芋爽，一是辣辣的口感容易让人吃多别的食物，二是因为它钠含量较高，容易盐摄入超标。

推荐做菜时加一点魔芋丝或魔芋块，增加一些膳食纤维的摄入。

燕麦和青稞

都富含β -葡聚糖，β -葡聚糖作为可溶性膳食纤维，可以吸水膨胀，占据一定的胃的体积，有利于增加饱腹感。而且研究已经证明了大麦（青稞是大麦的一种）中的β -葡聚糖可以降低食欲，减少能量摄入。

• 燕麦米或生的燕麦片是最佳选择，推荐吃法：2/3的燕麦米搭配1/3的大米焖饭，生燕麦片煮一煮兑牛奶喝。即食燕麦片是退而求其次的选择，它的血糖生成指数较高，血糖升得快，部分葡萄糖就容易转化为脂肪堆积起来，这会中和一部分它利于减肥的益处。
• 青稞，有白色、蓝色和黑色的，最推荐选黑色的，它的总酚、黄酮和维生素E含量都更高。

瘦牛肉

常见食物中肉碱含量最高的，肉碱能把脂肪酸运到线粒体中燃烧，加速脂肪分解。但是牛肉属于红肉，吃太多会增加患病风险。建议一天吃一两左右，大概涮火锅的牛肉卷3~4卷。

辣椒

辣椒中富含的辣椒素，可以促进肾上腺髓质分泌儿茶酚胺，然后促进脂肪分解。

提醒，吃辣也会让人胃口大开，吃辣时最好准备一大杯冰水，以免为了解辣使劲塞食物。

咖啡

咖啡中的咖啡因可以促进脂肪分解，还能抑制脂肪堆积，但是别选三合一的咖啡，因为添加植脂末、白砂糖，能量就上来了。建议选黑咖啡，即使这样也别使劲喝。