红烧肉、锅包肉、水煮牛肉、涮羊肉……这些都是我们餐桌上非常常见的食物。但是以吃红肉（猪、牛、羊等）为主的饮食习惯，也给我们带来了许多健康风险。
资料图片。曹子豪摄
红肉吃太多，或导致多种疾病
1、心血管疾病
2021年12月，发表在微生物学领域顶级期刊《自然微生物学》上的一项研究中，由美国心脏病协会科学家领导的大型研究团队揭示了富含红肉的饮食在增加心血管疾病风险中的关键作用。
研究发现，摄入大量红肉之后，食物残渣进入肠道，肉碱被肠道细菌转化为三甲胺，三甲胺进入肝脏之后，被黄素单加氧酶氧化为三甲胺氧化物。其作用是抑制血液中胆固醇的降解。因此，胆固醇就只能沉淀到动脉血管壁，导致血管壁加厚、硬化。①
2、癌症
红肉和加工肉的高摄入量也是导致消化道癌症负担的主要因素，而且还在不断增加。从1995年到2014年，20年间我国的肉类产量增加了一倍多。2014年，红肉占我国肉类总产量的七成多。而大多数国人对红肉摄入量与癌症风险之间的关系认识不足。
2020年发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项研究指出，从1991年到2011年间，饮食与生活方式对消化道癌症风险的贡献一直在增加，研究人员预计它们还将会继续增加。红肉摄入量较高与BMI超标需要特别注意，因为它们是导致消化道癌症的首要因素之一，并预计在未来20年内对中国的影响更大。②
3、糖尿病、心脏病等
2021年，发表在《BMC Medicine》医学杂志上的一项来自牛津大学涉及50万人的研究发现，如果红肉和加工肉类摄入总量较多会与25种疾病（癌症除外）的高风险相关，包括肺炎、糖尿病、心脏病等。
牛津大学研究人员使用了从2006-2010年近47.5万英国成年人的数据，监测了他们的25项非癌症住院的主要原因，并被随访到2017年，接受跟踪调查时间平均为8年。在随访期间，统计了受试者25种疾病的发病情况，包括循环系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、泌尿生殖系统疾病、关节疾病以及其他疾病。
研究发现，未加工红肉每天多摄入50g，肺炎风险升高22%、糖尿病风险升高21%、缺血性心脏病风险升高16%。加工肉类摄入量每天每多摄入20g，糖尿病风险升高24%，肺炎风险升高23%、缺血性心脏病风险升高9%。③
健康吃肉，每种肉都有最佳搭档
中国营养学会推荐，成年人每天动物性食物的摄入量不超过200g，其中畜禽类的摄入量在50～75g，其余为鱼虾蛋类。控制每日肉类总摄入量，增加一周食谱中白肉的摄入次数，烹调时多用蒸、煮、炒和红烧，尽量少吃烧烤、腌制及烟熏制品。
平常吃得过多或有某些疾病的患者更应控制红肉的摄入量，可用白肉、蛋、奶和豆类来替代，作为蛋白质的良好来源。
而对于日常生活中经常吃的猪牛羊肉，营养师崔文杰2021年在健康时报刊文中建议，在烹饪时可以选择不同的搭配。④
1、猪肉 白菜：肉瘦点，菜多点
猪肉和白菜搭配做馅一直被视为经典搭配，其实这在营养上也有道理。大白菜清淡可口，滋味鲜美，和肥瘦相间的猪肉一起搭配，不但口感好，还能增进人的食欲。此外，白菜中的膳食纤维可以帮助猪肉中的胆固醇从体内排出，从而减少饱和脂肪酸对人体的伤害。做馅时猪肉别选太肥的，尽量选择瘦肉，白菜多一些，如果饺子或者包子皮再加一些粗粮，就会更健康了。
2、牛肉 番茄：牛肉先焯烫，西红柿去皮
红肉是铁元素的重要来源，而牛肉中铁含量尤其丰富，遇到富含番茄红素和维生素C的番茄后，牛肉中的铁能够更好地被人体吸收。而在炖牛肉时，加上些番茄，还能让牛肉更快变烂，缩短烹调时间。
可做西红柿牛肉汤，牛肉切块后凉水下锅，水开后焯1分钟左右，西红柿烫一下去掉皮，然后切小丁熬汤，这样做出来的西红柿牛肉汤更好喝。尽量不要加番茄酱，否则味道太浓，冲掉了汤本身的鲜味。而且有的番茄酱糖含量比较高，要注意摄入量。
3、羊肉 白萝卜：羊肉选肋部，萝卜切大块
从中医角度来说，白萝卜性寒凉，能润燥清火，而羊肉比较温热，因此两者在寒热方面比较平衡。从营养上来说，吃萝卜可以补充钾和膳食纤维；从口味上来讲，两者搭配既能减少萝卜的辣味，也能减少羊肉的膻味；从消化角度来说，加了萝卜，可以减少吃羊肉后的油腻感。羊肉最好选羊肋部的肉，炖出来口感较好，而且有嚼头，炖煮时加入葱、姜、八角，可以去腥，先炖羊肉后放萝卜，萝卜要切大块，吃起来更有滋味。
本文综合自：
①The microbial gbu gene cluster links cardiovascular disease risk associated with red meat consumption to microbiota L-carnitine catabolism, Nature Microbiology,2021.
②Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer ,cardiovascular disease , and type 2 diabetes : prospective cohort study , BMJ ,2020.
③Keren Papier et al. Meat consumption andrisk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women inthe UK Biobank study, BMC Medicine , 2021.
④2021-12-31 健康时报《每种肉都有最佳搭档》
来源： 健康时报
