上图中，「一份」约是手掌大小的一块，汞风险最低的「最佳选食」区每周能吃2-3份，风险中等的「良好选食」区每周能吃1份，「避免选食」区的就别吃了。
需要避开的典型是：鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林、剑鱼、长寿鱼、方头鱼。
烹饪方法也很重要！不能煎炸
最后再来说一下鱼烹调方法。
油炸/煎鱼
油炸鱼是好吃，但这是最不推荐的，不少研究都发现油炸鱼会导致EPA、DHA在内的Omega-3系脂肪酸大量损失。[10] 同时，鱼中大量多不饱和脂肪酸在高温下发生氧化，产生有害物质，还可能生成反式脂肪酸。加上过高的热量，可以说根本没什么好处。
烤鱼
研究发现烤鱼的维生素、矿物质、EPA、DHA保留较好。
但注意不是重庆烤鱼馆子的那种烤鱼！那种烤鱼更像是油煎鱼，甚至有的是先油炸再油煎。这里的烤鱼指不加油的烘烤，并且不要用明火接触，避免温度过高。
清蒸
清蒸是最推荐的鱼烹饪方法。
清蒸鱼烹调油用的很少，鲜味物质保留的也比较多，EPA、DHA同样保留较好，也不像水煮那样容易导致水溶性的营养素随汤流失。
不过清蒸也要控制时间，研究发现蒸30分钟以上，EPA、DHA开始损失。[11]
咸鱼别吃
不过无论如何也比吃咸鱼之类的要强。中国式咸鱼和黄曲霉毒素酒精饮料苯并芘等等，都属于1类致癌物。为了健康，还是应当尽量少摄入。
参考资料：
[1]罗永康.7种淡水鱼肌肉和内脏脂肪酸组成的分析[J].中国农业大学学报,2001(04):108-111.
[2] 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析[J].食品工业科技,2018,39(20):217-222
[3] 祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较[J].中国油脂,2003(11):48-50.
[4] 刘沙,邓放明.淡水水产品EPA与DHA含量及富集方法研究进展[J].粮食与油脂,2009(06):4-6.
[5]黄芮,陈少威,陈子慧,彭接文,王萍,霍伟伦,黄伟雄,杨杏芬.广东省沿海常见海水鱼中多不饱和脂肪酸及其与甲基汞共摄入对神经发育的风险-获益评估[J].中国食品卫生杂志,2019,31(03):199-204.DOI:10.13590/j.cjfh.2019.03.002.
[6]丁海燕,孙晓杰,盛晓风,赵艳芳,尚德荣,翟毓秀.几种主要养殖淡水、海水经济鱼类肌肉营养组成及对比分析[J].食品科技,2016,41(03):150-155.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.03.031.
[7]张冬梅,俞鲁礼,王跃辉.鲢鱼脂肪酸中EPA、DHA的营养新评价[J].水产科技情报,1997(05):1-4.DOI:10.16446/j.cnki.1001-1994.1997.05.001.
[8] 美国农业部食物成分数据库
[9] 中国食物成分表标准版第六版
[10]刘琼霞,林秀文,吉薇,谢婕,梁岳,冯丽娜.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响[J].食品安全导刊,2019(06):161.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2019.06.130.
[11]杨惠成,蓝梦哲,林柔玲,吴晓彤,袁浪,仲晗实,韦晓群.烹饪时间对鱼肉中脂肪酸的影响[J].食品安全质量检测学报,2019,10(18):6233-6240.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2019.18.046.
来源：本文经授权转载自 营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。
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