活在这个世界上，我们很多时候会出现自我比较、自我批评的声音，这些声音往往是，你放着不管，它会越来越大，尝试逃避或忽略，它会越来越明显，可是当你一直重复地思考它，自以为能够明心见性，反而却深陷其中。在感情里面常见的情况是，你会因为对方的一些行为而感到不安，这些不安会变成内在的声音，让你动弹不得，例如：「他好久没有回我讯息了，一定是跟别人在搞暧昧。」、「他不认同我的想法，一定是觉得我很笨、是个傻瓜！」、「他对我忽冷忽热，我好怕我们的关系就这样没了，我到底算什么？当你内在出现这些声音的时候，往往会让你抱着头觉得很痛苦，可是又无法让这些声音从你心里面停下来，那该怎么办呢？

用一句话，打开内心的纠结

其实，有时候用一些简单的小句子，就可以让你打开的头脑，松开一些些。最近我在读海苔熊（acceptance and commitment therapy，ACT），这个疗法的专业训练师Russ Harris在书当中谈到许多我觉得非常有用的「认知转换」句子，在这篇文章里面我节录几个提供大家参考[1]：

• 「这可能是真的，也可能是假的」
• 「这真是个有趣的想法」
• 「哈哈！又来了，这是一个____的故事」

举例来说，你脑袋里面可能有一个想法是：「他好久没有回我讯息了，一定是跟别人在搞暧昧。」你可以跟自己说：「对，这个想法可能是真的，但也可能是假的。」透过这种思考方式，你的不安并不会完全消失，但至少会减轻一些些。你不需要跟这个不安对抗（一直说服自己是假的），而是尝试在脑袋里面制造出一种「弹性」（flexibility），只要你不是很两极的、非黑即白的规定自己一定要怎么想，就会轻松许多。这比朋友口中的那句「你想太多」有用得多，是因为它并不否定你的想法，反而是在接纳你想法的情况下，提供另外一种可能。

接下来，你可以继续告诉自己：「这真是个有趣的想法。」这句话的关键在于「想法」这两个字，透过这样的重新框架（reframing），你会发现这只是一个「想法」 ，而不是一件很致命的「事实」，而前面的「这是一个有趣的」这几个字，也协助你让自己和这个想法之间匀出一点点空间来，如此一来，那个被压迫到无法喘息的自己，就有地方可以休息。

最后，你可以练习跟自己说：「哈哈！又来了，这是一个『Cindy不值得被爱』的故事。」透过把想法「故事化」，把情绪跟自己区隔开来，你可以像是一个侦探一样观察这个故事、阅读这个故事，但不要让自己成为这个故事本身，你就不会被困住。这里的要点在于，你在为故事命名的时候不可以用「这是一个『我不值得被爱』的故事」，因为这样你会把自己也编织进去。尽量用你的名字（或者是外号也可以），就会有一种好像是旁观者在观看这件事情的感觉。

发现了吗，当你用一些简单的文字，协助你去思考现在困在你脑袋里面的一些句子，这样的一种重新建构，虽然没有解决事情，但许多时候，却有助于调整你的心情。

为什么会这样呢？根据接纳与承诺疗法，我们内在有两个自我，一个是「思考的自我」另外一个是「观察的自我」，当我们纯粹「观察」内心声音时，就不容易被那些声音给左右，但当我们让自己进入「思考」模式，就很容易打结在一起。你可以想像每一次有这些「自我批评」、「觉得自己不值得」的想法的时候，就像是在看一部电影，你会跟着电影里面的主角剧情高潮迭起而有情绪起伏，但你并不会把这些情绪带走很久，因为你知道，你并不是电影里面的主角。而且电影里面发生的事情，往往都是虚构的。

同样的，你也可以把那些出现在脑海里面的声音，想象成电影剧情，把那些你脑中的句子，当成是电影台词，透过拉出这么一点点的距离[2]，你或许就可以好好的伸展自己、好好的呼吸。毕竟，你的想法并不等于你。