最近，燕麦奶大火，受到很多人的欢迎。

一些朋友认为燕麦奶含钙量高，相比牛奶，是更好的补钙选择。那么，牛奶和燕麦奶，在补钙上究竟孰优孰劣呢？

介绍这个问题前，我们先说说什么是燕麦奶。

燕麦奶并不是燕麦 牛奶，而是以燕麦和水为主要原料，生产出的一种植物饮料。正规商品一般写的都是燕麦露、燕麦饮，口语上，习惯称之为“燕麦奶”。

燕麦奶在生产过程中会加入少量植物油，还会用酶来水解燕麦浆，所以燕麦奶有牛奶般丝滑的口感，还带有微微的甜味，一上市就受到很多人的欢迎。尤其是在咖啡馆里，越来越多的人选择用燕麦奶替代牛奶。

那么，从营养上看，燕麦奶真的比牛奶更好吗？

我们饮用牛奶主要是为了补充蛋白质和钙。就蛋白质而言，普通牛奶含量约为3克/100毫升，燕麦奶约为1.0克/100毫升，牛奶为燕麦奶的3倍。

从钙含量上看，牛奶为100毫克/100毫升，燕麦奶为120毫克/100毫升，表面看，燕麦奶的数值更高。但实际上，从吸收率上看的话，牛奶更胜一筹。

食物中钙的存在形式以及是不是有促进或者抑制钙吸收的元素也都影响补钙效果。如牛奶中的钙是以钙离子形式和酪蛋白胶体、磷酸根离子和柠檬酸组成微妙的胶体复合结构，容易被人利用，牛奶中的维生素D和乳糖，有促进钙吸收利用的作用。

再说说燕麦奶，燕麦奶之所以含钙量高，是因为添加了碳酸钙和磷酸钙，这些钙都属于无机钙，相比牛奶中的钙，人体对这些钙的吸收率要低一些。所以，从补钙的角度看，牛奶要更胜一筹。

关于补钙，再次和朋友们强调一下，相比其他食物，牛奶和奶制品的作用是无可替代的。

很多食物钙含量远超牛奶，但仅仅看钙含量数值而选择食物，不考虑食物摄入量和食物中钙的吸收率，就会走进补钙误区，起不到好的补钙效果。

比如虾皮的钙含量超过1000毫克/100克，芝麻酱钙含量超过600毫克/100克，都比牛奶高得多。但虾皮和芝麻酱，只能作为调味品，无法大量食用，过量食用会带来高盐高脂的风险。

再比如一些绿叶蔬菜钙含量也很高，但大部分绿叶蔬菜如菠菜中的钙多以草酸钙晶体形式存在于细胞中，不容易被人利用。所以，从补钙的角度来说，还是首选牛奶及其制品。

当然，燕麦奶在补钙上，虽然效果不及牛奶，不过其含含膳食纤维和钙，也不失一种健康的植物饮料，如果喜欢燕麦奶的口感而选择这种饮品，也是无可厚非的。

“吃好每天三顿饭”工作室

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北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事