动作四：婴儿式伸展

目的：伸展放松腰骶部以及髋部软组织。

①跪立位准备，臀部紧贴足跟，双膝双脚并拢，脚背贴地；

②屈髋，身体前屈，腹部贴向大腿；

③额头点地，双肩和背部放松；

④双手向前伸直，或放在身体两侧，保持均匀呼吸2-3分钟；

⑤配合呼吸，重复练习8-10次。

动作五：鸟犬式训练

目的：强化腰背部核心稳定，增强肌肉力量。

①手膝跪位准备，腹部收紧使躯干与地面平行，手臂和大腿均与地面垂直，重心保持在身体中间；

②呼气，对侧手和脚同时向外伸展与地面平行；

③吸气，手脚同时回收回到起始位置，左右交替为1次；

④重复8-10次

动作六：四肢对侧伸展

目的：腰腹部核心稳定，增强肌肉力量。

①起始动作：仰卧于瑜伽垫上，屈膝屈髋90度手臂伸直，指向天花板；

②下肢，左腿不动，右腿腿伸直，足跟不接触平面伸直后，停留3秒；

③同时，上肢，右手不动，左手伸直往头部上举，手不接触平面，停留3秒 ；

④回到中立位，左右交替，为1次；

⑤动作整个过程保持下背部紧贴平面，重复8-10次。