大部分格斗体能训练动作都是从常规体能训练动作里筛选出来的，甩绳训练则恰恰相反，原本就多见于格斗运动员训练，所以毋庸多言，它是多么适合发展格斗需要的素质

可以说除了最大肌力成长收效不太高之外，其他常规体能素质诸如爆发力、协调性、肌耐力和心肺耐力，都能够很好的在这里得到锻炼。
10个甩绳训练常见动作，大家可以按自己喜好选取8个，即可编排成一组完整的训练计划。
至于时间和频率，可以按照Tataba方式进行：20-10-8，即尽全力运动20秒，休息10秒为一组，一共8组。根据个人情况，可作适当变形调整，诸如60-15-6（着重耐力发展），15-10-8（标准降阶版）等等。

开始之前先说下，甩绳根据不同的动作，有两种握法：正手和反手，分别如下图所示

正握

此时绳子的末端朝向掌根。

反握

此时绳子的末端朝向虎口。

下文会根据不同的动作，给出建议的不同握法以作参考。

十个常见基础甩绳动作

一：单手交替波浪

这是最常见甩绳动作，注意运用腿部与核心的左右摆动协调发力，不要单纯只靠手臂。另外就是呈马步半蹲姿态，身体重心略微后移以免被绳子向前的力拉走。