早上不吃早餐，白天的人体吸收的热量会丧失一部分，导致晚上为了补充热量，而增加食欲，吃得更多。

早餐不妨搭配高纤维碳水化合物、蛋白质类食物，如低脂牛奶、坚果、燕麦片、全麦吐司等。

记住，即使睡得太晚，醒了之后也不应该舍弃早餐！

2 来一顿下午茶

在午餐与晚餐之间，还有一段较长的时间，趁机会吃一点下午茶点心或饮品，能够增加饱腹感，令晚上不易产生饥饿感。

不过，下午茶要注意热量的摄入，最好不要超过200卡路里，在控制食欲的同时，保持体重。

3 晚餐拒绝“三高”食物

晚上摄入油腻、煎炸食物，会加大发胖的危险，还会令人管不住嘴，忍不住吃吃吃。

有研究者认为，吃东西时，肠道会产生一种特殊的酶，将饱腹信号传递给大脑，激活下丘脑的厌食神经元，告诉身体停止摄入食物。

但是，油腻食物会使这种特殊酶的活性下降，肠道和大脑之间的信息无法传递，难以控制食欲。

所以，晚餐应该这样吃：

添加高蛋白质食物——可抑制饥饿素分泌，增加饱腹感，如鸡蛋、鸡胸肉、精瘦的牛肉等；

用杂粮代替米饭——米饭消化快，而杂粮可延长饥饿感，如玉米、红薯、燕麦、糙米等。

4 一日三餐定时吃

按时吃饭，才可以避免肠胃不适、暴饮暴食。

一般来说，早餐在6~8点，午餐在11~13点，晚餐在18~19点。

注意，晚餐不要超过21点吃，此时肠胃蠕动减少、消化变弱，会影响睡眠质量。

5 用蔬果缓解饥饿感

如果吃完晚饭后，没一会又饿了，可以试试吃一个苹果或番茄来增加饱腹感。

蔬果的热量低、水分多，比吃零食、烧烤食物更健康。

另外，多喝水也可以增加饱腹感！

6 吃完晚饭后刷牙

吃完晚饭30~60分钟后刷牙，能够帮助抑制食欲，还能保护牙齿。

每当想吃东西时，想到已经刷过牙了，很多人都懒得再去刷第二次牙，干脆就不吃了。

来源/健康圈