北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文

黑豆是大豆类食物，与黄豆一样富含蛋白质和不饱和脂肪酸。维生素、矿物质、膳食纤维和大豆异黄酮的含量也很丰富，堪称“素肉”。但很多人不知道怎么吃更科学。作为营养师，我来分享一下经验，大家不妨试试做成以下几种食物。

黑豆芽。黑豆经过发芽之后，其中的植酸会被去除，不仅使钙等矿物质更容易吸收，豆腥味也少了很多。具体做法为，把黑豆浸泡1小时，放在干净无油的盘子里，搭上一层浸湿的纱布，每天在上面淋点水，三四天后就长出来一寸长短的黑豆芽，这时候营养是最好的。黑豆芽焯水后加些辣椒和肉碎一起炒，蛋白质可以互补，而且滋味鲜美。

黑豆腐。黑豆浸泡后用豆浆机打成浆，加入蛋清、奶粉后搅拌均匀，上屉蒸20分钟后取出冷却，就成了营养绝佳的黑豆腐，既不用卤水也不用石膏，制作起来非常方便。这款黑豆腐不仅营养丰富，而且还是三种优质蛋白质的混合体，对老人孩子尤其适合。

黑豆馒头/黑豆发糕。自己家做的黑豆浆可以直接和面粉、酵母粉一起发酵，直接蒸馒头或者发糕，不仅颜色漂亮、口感更好，营养比一般的馒头或发糕高。此外，豆类和谷类的氨基酸可以互补，而且经过发酵之后其中影响矿物质吸收的植酸被去除，但B族维生素依然丰富。▲