生活中，很多小伙伴都是无肉不欢，即便是处于减肥期间，也不想亏了自己的嘴，只要餐桌上有肉，还是会吃到停不下来。

虽说减肥期间也能吃肉，但吃多少肉、又该吃哪些肉还是大有讲究的。这篇文章就来说说，健康减肥该吃多少肉以及吃什么肉。

▲图：摄图网

肉作为优质蛋白的重要来源，如果不吃或吃不够，会直接影响蛋白摄入。

蛋白摄入不足会导致肌肉流失，体重可能降下来了，可是皮肤却容易松弛，松松垮垮实在不美，另外肌肉流失也会降低基础代谢，更难减肥。

可是肉如果吃的太多，又会转化成脂肪堆积起来，没准减不了肥，另外还会增加肝肾负担。

▲图：摄图网

研究显示，20%≤蛋白的供能比<30%时，就属于高蛋白饮食(HPD)，这种饮食法，不仅有利于减重，还有利于控制减肥后的体重反弹[1]，短期也不至于增加肝肾负担，这里的短期是指两三个月，最长别超过半年。[1]

HPD的饮食法，除了能帮助减肥，也尤其适合伴有高甘油三酯(TG)和高胆固醇血症中的「坏胆固醇」高者，还有因为肥胖导致了并发症需要短期快速减肥的人。但是不适于孕妇、儿童、青少年、老年人、以及肾功能异常者。[1、2]我把HPD适用人群写在前面，一定要先核对一下自己能否这么吃。

这里的蛋白供能比是一个范围，到底多少合适呢？

根据谷老师的专业和经验，蛋白、脂肪、碳水化合物的供能比分别为20%、30%、50%时最好执行。如果蛋白的供能比再增加，就要减少碳水和/或脂肪的供能比。

可是《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》建议：碳水供能比的可接受范围是50%～65%[3]。如果低于50%，会增加营养缺乏的风险，因为富含碳水的主食不但是提供能量，也提供各种微量营养素。

另外谷老师在配餐时发现，50%的碳水供能比可以吃到的主食和水果其实很少，对于吃1500千卡减肥餐的女生而言，大概是6份主食、2份水果。

实践时谷老师发现，主食吃的更少，真的很影响进食的幸福感，很多朋友坚持一段时间后特别容易暴食主食。

而脂肪供能比30%时，每顿饭做菜的烹调油已经少到5克，这实在太少了，再少只能顿顿水煮菜了，也超级影响进食的幸福感，别说坚持一辈子，坚持几个月也难。

所以为了能坚持下去，建议蛋白的供能比设定在20%。20%的蛋白供能比要吃多少肉呢？

除去1包牛奶(240毫升)、1个鸡蛋、1份豆制品外，女性建议每天吃2.5-3份肉、男性建议每天吃3-4份肉。

先看看1份豆制品有多少。

▲原创图片：北豆腐100克，普通麻将5块