不运动，全靠控制饮食减掉20斤需要多久？基本由你的基础代谢与减脂餐所摄入的热量比所决定，也就是常说的“能量缺口”有多大，如果不考虑基础代谢下降、反弹及健康因素，采用低热量减肥法，也许3~4个就能完成20斤的减重任务；如果想达到健康减脂不反弹完成20斤减肥目标，又不想运动，可能需要一年时间；如果能采取减少饮食能量摄入和增加运动能量消耗同步进行，保证6个月减脂20斤，即能保证基础代谢不会下降，又不会反弹，并且不会伤害身体。能量摄入与能量消耗

能量的来源主要为食物中所摄入的蛋白质、脂肪和糖类三大营养素；能量消耗的去向主要为基础代谢、身体活动和食物的热效应。

一般在饮食结构多元且没从食物中过多的情况下，从食物中摄入的热能会与基础代谢、身体活动和食物的生热效应所消耗的能量相持平或差距很小，身体的体重就会一直持续在稳定状态，不会瘦也不会发胖；当一段时间内从食物中摄入的热能（能量供应）小于身体所需要的三大能量消耗时，机体会把储存在体内的脂肪做为供能需求填补能量供给的不足，体重就会下降，身体会瘦下来；而当一段时间内从食物中摄入的能量大于身体所需要的三大能量消耗，也就是供给的能量经过三大能量消耗还用不完时，多余的能量会以脂肪的形式储存在体内而形成脂肪堆积、体重增加，时间长了就变成了胖子。

低热能减肥和极低热能减肥即指仅保持正常的身体活动，不增加运动，单纯靠减少饮食能量摄入来减肥的方法。每天摄入的热能控制在1200~1800kcaI以内为减食疗法；每天摄入的热能控制在600~1200kcaI以内为低热能疗法（减肥）；每天摄入的热能控制在200~600kcaI之间为极低热能疗法（减肥）。减食疗法和低热能疗法主要适用于轻、中度肥胖，后者主要针对重度肥胖和恶性肥胖患者，实施极低热能疗法时，通常患者需要住院，在医生的密切观察下进行，因此极低热能疗法肯定不适易正常减肥的推荐。

在节食和低热能减肥中，我们可以不考虑基本的身体活动和吃饭所需要的能量消耗，两者加起来的能量消耗大约为20%~40%，仅维持基础代谢能量消耗的化，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》，我国成人（18~49岁）轻身体活动者能量需要量男性2250kcaI，女性1800kcaI，女性最低应维持800kcaI，男性1000kcaI的能量供给量。如果在仅维持基础代谢所需能量的情况下采取低热能减肥，粗略估算一个星期就可以减脂1㎏，一个月减脂4㎏，2个半月就能完成20斤的减脂任务。

但是，低热能减肥的弊端也相当大：一是在恢复正常饮食后很容易反弹。二是由于过低的能量摄入会导致基础代谢率下降，而反弹后想再继续减肥会变得越来越难。三，低热能减肥周期过长容易引起贫血、电解质紊乱、低钙血症、肝功能异常和心律不齐等疾病。

在能量消耗的三个主要部分中，身体活动约占总能量消耗的15%~30%，并且身体运动是唯一能自我调节的能量消耗。减肥的总体任务是减少能量，控制饮食是为了减少能量，增加运动消耗也是为了减少能量，如果减肥不想增加身体的活动量，忽略运动的能量消耗，把运动所能减少的能量全部累加到控制饮食上，肯定得不偿失。例如我们想要在2个半月减少20斤脂肪，每天想要达到减少1000kcaI的能量，如果能通过增加运动消耗减少500KcaI能量，那么只需要控制饮食能量摄入500KcaⅠ，同样可以达到每周减脂1㎏，2个半月减重20斤的目标，何乐而不为呢。但体重基数小，BMI不超标的减脂瘦身，一般不建议减脂速度过快，快的结果是一定会反弹。