⚠️：发力向上时尽量控制大臂不要前屈，减少肩关节的借力。

下落时尽量在触碰身体前停止，保持肱二头肌持续紧张。

• 第四天：有氧训练日

有氧训练选择下面内容中有详细介绍

• 第五天：腿训练日

1.哑铃颈前深蹲（4组x20～25次）

⚠️：下蹲时吸气保持核心收紧、腰背挺直的状态，不要弓背躯干向前趴。

膝关节的指向尽量保持与脚尖一致。

2.弓步蹲（4组x20～25次）

⚠️：保持躯干始终处于直立状态

过于前倾或后倾躯干都会增大腰椎的压力哦。

3.哑铃俯身腿弯举（4组x20～25次）

⚠️：双脚控制好哑铃慢速完成动作，过快哑铃容易滑脱砸伤自己。

发力来到小腿垂直于地面就可以，过于靠近臀部腿部后侧的肌肉容易丧失张力。

4.直膝硬拉（4组x20～25次）