练瑜伽，我们都知道盆底肌是核心的一部分，但瑜伽练习的过程中，我们却经常忽视了盆底肌。

事实上，在核心练习中，有意识的控制盆底肌，会让我们的核心练习更有效。

准备动作：仰卧在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，骶骨下方也可以垫砖，吸气，盆底肌的自然放松扩张，呼气时，盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组，并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中。

1. 猫牛式

• 跪姿，双手与肩同宽
• 双膝微分开，脚背压地
• 大腿中间夹一块瑜伽砖
• 呼气，拱起脊柱向天空
• 吸气，脊柱反向运动，肩胛骨并拢
• 做5组练习

2. 下犬式

• 跪姿，双手与双肩同宽
• 膝盖与髋部同宽，臀部向上抬起
• 双手用力推地，脚后跟尽量踩地
• 将右大腿骨吸入臀窝
• 右脚离地5厘米
• 保持5次呼吸，换另一侧

3. 板式