牛奶有很高的营养价值，衍生的奶茶、拿铁等更是小伙伴们的日常最爱。但是，喝完牛奶拉肚子的问题困扰了很多人。

这可能是乳糖不耐受

• 什么叫「乳糖不耐受」

牛奶中含有丰富的乳糖，当牛奶进入人体后，乳糖需在体内经乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，才能被吸收。

有的人体内乳糖酶少，因此，对乳糖就不能分解吸收，结果乳糖进入肠道后端，被肠道的细菌发酵而产酸、产气。

亚洲是乳糖不耐受问题的高发地区（发生率>90%），也就是说，我们一开始大概率都会乳糖不耐受。

但是很多小伙伴就会问，为什么小时候天天早餐喝牛奶都没事，长大了反而不耐受了呢？

这是因为大部分成年人体内的乳糖酶活性比不上婴幼儿。因为乳糖酶活性需要诱导，如果长期不喝奶或其制品，乳糖酶的活性就会很低，无法处理牛奶中大量的乳糖。

绝大部分小孩生下来的时候，都是能够合成乳糖酶的。毕竟，刚生下来只能喝妈妈的母乳，这是人类的基本生存本能。随着我们不断长大，身体会在基因调控下，大幅减少乳糖酶合成的量，继而导致乳糖不耐受。

虽说牛奶制品是最常见的钙质来源，但也并非唯一之选。在完全「适应」牛奶之前，可以吃这几种食物来补补钙。

补钙不只是依靠喝牛奶

1 豆制品

大豆是一种含钙量不低的食物，比如豆腐就是最好的植物补钙食品，同时豆制品还有大量的优质蛋白，和人体必需的氨基酸等营养成分。

2 绿叶菜

我国膳食指南建议，每天要吃400g-500g的蔬菜，绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙，还有镁、钾、维生素K等营养物质，这些都是有益骨骼健康的。

3 海产品

海产品的营养价值是很高的，它不仅含有各种丰富的矿物质，并且钙含量也是很高，尤其是海带、紫菜和虾皮。每百克虾皮含钙991毫克，每百克虾米含钙555毫克。

有的小伙伴会觉得，豆制品、蔬菜和海鲜我都会吃，但我就想喝牛奶，有没有什么办法可以调节乳糖不耐受呢？当然有啦！

如何调节乳糖不耐受

Tips.1 少量多次饮用

通过少量多次喝奶可以给肠道充足的时间让少量的乳糖酶去消化奶类中的乳糖，乳糖被完全消化后，也就不会出现不适症状。

Tips.2 不空腹喝牛奶

空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进入大肠，会加重乳糖不耐受症状。建议在正餐时饮奶，也可以在餐后1-2小时内饮奶。

Tips.3 选「低乳糖」奶

由于低乳糖牛奶在生产中，利用乳糖酶将乳糖消化成更利于吸收的葡萄糖和半乳糖，这类产品可以满足正常消费者、乳糖不耐受者、乳糖酶缺乏者饮用牛奶、充分吸收牛奶营养的需要。

Tips.4 喝酸奶

酸奶经过发酵后，使牛奶当中的糖类、蛋白质得到了部分的分解，减少了牛奶当中的乳糖。

本期的健康小知识就讲到这里啦。现在，你知道该如何好好地喝牛奶了吗？