今天要帮大家介绍循序渐进前后劈腿-神猴哈努曼式（Hanumanasana）的体位！

Hanumanasana

话说大多数人刚开始也无法顺利的劈腿（除非那些天生“异禀”的人），最多勉强也只能做到半劈腿（Ardha Hanumanasana）姿势，对于天生筋骨软的同学们真的是羡慕嫉妒恨啊！

但那些人在上课时，也需要经过老师仔细的暖身开髋下，才可以勉强的进入。所以，这个体位真的需要给身体很多时间，不放弃的心。最重要的是，不能一下子就贪心让身体受伤喔！这个姿势是非常需要时间与身体的觉知，所以强烈的建议刚开始做的同学，可以在课堂专业老师的指导之下练习！

好的！让我们开始暖身吧！

今天我们会花比较多部分在介绍暖身的部分，非常建议大家在家里即使只有练习前面暖身的体位，也是很好的自我锻炼！

上面的16个姿势，是练习劈腿之前做拉伸的基本动作，在一般课堂上也会依照时间做调整，但我还是非常偏爱在家自主练习时将上面的每一个动作，由呼吸放松，去慢慢地拉伸开髋，臀大肌与臀中肌的位置。

Pose 1-2：半卧英雄式与快乐婴儿式，是比较温和的臀部拉伸，为后面的动作做准备。

Pose 3-4：平躺提腿式第一式与第二式，平时在家可以练习，来活化臀大肌与腘旁肌。这个姿势对初学者如果手碰不到脚，可以先使用瑜伽绳或毛巾来辅助。Pose 5：双鸽式，这也是一个很深的动作，会拉伸腹股沟、髋部外侧，对于初学者一定要把脚勾好，以不伤到膝盖为原则，做到不要不舒服的范围开始，再慢慢加深。

Pose 6-7：下犬式与站姿前弯，缓解肌肉的伸展，在前面深层的延展之后做小小的回稳呼吸调和。

Pose 8：延伸三角式，主要是伸展前后脚的腘旁肌（以前脚的伸展为主，后脚为辅喔！），与小腿的腓肠肌与比目鱼肌（对爱穿高跟鞋的美女很有疗愈效果），以及手往天上有小天使帮你拉，来伸展上腹部与背部肌肉。

Pose 9：半月式，是一个基础平衡的动作，需要站立脚的腰肌，耻骨肌与髋部的协同，股四头肌拉直膝盖，并且需要上提脚有力的抬起保持稳定，建议一开始手碰不到地板的朋友，不要客气地放一块砖来支撑吧！

Pose 10：分腿前弯式，当你放松在这个体位时，可以开始察觉，感知自己的身体，是不是有左右不平衡或其他的问题，以便启动活化的部位，找回平衡。

Pose 11：侧三角背后合掌式，在做这个动作之前，多花一点时间把自己的骨盆转正，再双手背后合掌，用腹直肌的力量让身体从大腿的根部开始，弯向大腿。同时可以强化腿背部位与手部的肌肉。

Pose 12：反转侧三角，使用对策的手来触碰脚步，使身体，肩膀和心转向与髋部相反的方向，是一个深层的扭转，同样的如果一开始手碰不到地板，可以使用砖块。

Pose 13-14：从蜥蜴式到鸽式，开始加强拉伸髋部，对于平时长期久坐导致髋部紧张，血液循环不良，腰部疼痛的朋友，建议在这两个姿势做多一点时间的停留，并且在后脚的部分，建议使用小毛巾垫着膝盖的部位（因为时间要停留很久），由呼吸去放松髋部，感觉自己身体今天的状态。有翘脚坏习惯的人马上就会发现自己左右两边能做到的程度不同，建议将比较紧的那一侧伸展久一点。

Pose 15：低弓步肱四头肌拉伸，终于！倒数第二个动作了！从低位弓步开始，双手伸直撑地。弯曲后侧膝盖，用前侧的手抓住后脚的脚趾，初学者一开始会小腿很酸像吃了柠檬一样，给自己时间慢慢练习。

Pose 16：再次强调！拜托第一次做这个姿势的朋友，可以在有经验的老师带领下再尝试这个动作，对于初学者建议先从半劈腿Ardha Hanumanasana开始！

半神猴式

当你第一次尝试劈腿Hanumanasana，你可能会集中在你的前腿很多，感觉非常紧张，需要花费大量的时间伸展，拉伸，伸展你的腿筋。但是，Hanumansana还需要前后腿的灵活性。前腿需要腿筋柔软，后腿需要髋屈肌的开放性。当你可以在Hanumanasana的前腿和后腿之间找到平衡时，你会找到平衡姿势。

使用辅助工具

这里要告诉大家！这个姿势需要非常深的伸展与时间上的停留，所以一定要，善。用。道。具！（不然会先把身体折磨到受伤，得不偿失啊！）许多同学常常希望骨盆在这个姿势中触及到地板，但这并不重要！其实，如果你的骨盆距离地板个拳头是没关系的！并且要避免让背部或其他部位疼痛！尝试让你最可靠的朋友（瑜伽砖或垫子）在你的骨盆下给你支持。并且不要忘记使用你的腿部肌肉来支持你的努力，在伸展时使用肌肉好像是违反直觉的，但这将有助于保持关节和姿势稳定。

完美的姿势是追求的目标，但不是学习的重点。

给自己多一点时间，多一点伸展，再多一点觉知！玩得开心！