【本期流言说法】近期，有自媒体号发布“八大高蛋白食物排行榜”，文章宣称排在前3位的高蛋白食物分别是大豆、虾、葵花籽，4-7位的高蛋白食物分别是花生、鱼肉、瘦牛肉、鸡胸肉，而常以优质蛋白著称的鸡蛋却排在第8名。那么，这种高蛋白食物的排名可信么？如何判断食物中蛋白质的优劣？

【网易健康鉴定】

不可信！

【谣言鉴定要点】

1、文章并未提“八大高蛋白食物”的排名标准，而脱离标准的排名，都是耍流氓

通常我们所说的高蛋白食物，一类是动物蛋白食物，包括奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等；另一类是植物蛋白食物，主要包括黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类。排行榜中8大上榜的食物，基本都算是高蛋白食物，这点没有太多问题。

但要想在高蛋白食物中优中取优，排排名次，那至少需要一个排名标准。比如究竟是以蛋白质含量高低来排名，还是以蛋白质消化吸收率来排名，还是以特殊人群如减肥人群、心血管病人、素食主义者、肾病患者所适合的蛋白质来排名……文章中的榜单标准一不全面，二不清晰，而脱离标准的排名，都是乱排名。

2、究竟该如何科学评价食物中蛋白质的优劣？

评价食物蛋白质的营养价值，一要看含量，二要看质量，三要看是否适合自己。

1）蛋白质含量，是评价食物蛋白质营养价值的基础。没有一定含量，就算有营养价值，也很有限。比如水果、蔬菜蛋白质含量大约在1%-3%，它们就不能作为补充蛋白质的主要食物来源。在常见的高蛋白食物中，豆类所含的蛋白质含量约在30%-40%左右，肉类含蛋白质在10%-20%，蛋类含蛋白质在11%-14%，乳类蛋白质含量在1.5-3.8%。但是这就能说，大豆蛋白比肉蛋奶蛋白好么？也不一定，因为含量不等于质量。

2）蛋白质是否优质，关键要看其是否能被身体充分消化、吸收、利用。

蛋白质想要被人体吸收利用，必须要分解为小分子的氨基酸才可以。食物中蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，其吸收利用的程度就越高，它的评价指标叫做“蛋白质生物价”。生物价越高，说明它被机体利用的程度越高，蛋白质越优质。

常见的动物蛋白，如蛋、奶、鱼、肉都属于优质蛋白质。其中全鸡蛋的氨基酸模式与人体最接近，是天然食物中最理想的蛋白质，几乎能被人体完全消化、吸收和利用，生物价高达94。其次是牛奶，其氨基酸含量和比例符合人体需要，生物价达87。鱼、牛肉的蛋白质生物价分别为83、74。植物蛋白中，大豆类蛋白最为优秀，生物价为73，但它和动物蛋白相比，消化吸收利用率就不算高的了。

3）判断高蛋白食物的好坏，最重要的要看是否适合自己。

虽然动物蛋白消化吸收率较植物蛋白高，但并不代表每个人都要去吃鸡蛋、肉等补充蛋白质。因为，食物中不仅含有蛋白质，还含有其他物质。比如肉蛋奶虽然蛋白质含量高，但脂肪、胆固醇等也相对较高，对于三高人群来说，就不适宜大量地吃。对于素食主义者来说，平日不吃动物制品，那就需要多吃大豆、坚果，来满足日常蛋白质摄入的需要。对于一部分大豆蛋白过敏人群来说，就需要谨慎选择蛋白质来源，避开过敏原。总之，没有最好的高蛋白食物，只有最适合自己的。

最后，提醒各位，饮食均衡，什么都吃什么都不多吃，才是膳食中最重要的原则。至于各种食物排行榜，看看就行，别真的信，信你就输了。