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▌北京健康科普专家 中国农业大学食品学院 范志红

最近食物中的“抗性淀粉”忽然火起来了。其实这并不是一个新的概念，而且很多人对它是有误解的，总觉得只要把食物放凉了吃，就能得到其中的抗性淀粉，吃饭就不发胖了。真的是这样的么？

抗性淀粉的定义为人体上消化道(胃和小肠)不能消化吸收的淀粉组分。简单说，它虽然是货真价实的淀粉，但不能被人体分解成葡萄糖，然后被吸收到血液当中，作为人体的能量来源用掉。

当然，小肠没有消化它，它就会比较完整地进入大肠，然后大肠菌群中那些喜欢淀粉的品种会非常欢迎它，并因为“食物充足”而繁荣起来，成为优势比较强的菌群。这些菌所产生一些脂肪酸，对人体维持健康的肠道环境，预防高血脂和肠癌等，都是有益的。

从熟淀粉向生淀粉倒退

抗性淀粉降低食物热量

抗性淀粉有5个产生途径，其中之一，就是“老化回生”过程中所产生的抗性淀粉。

淀粉食物几乎都需要烹调熟了再吃。这是因为天然食物的淀粉是以淀粉粒形式打包存在的，它们是捆在一起很难被消化的。在加了足够的水，并加热到一定温度之后，淀粉分子从淀粉粒里跑出来，和水分子亲密拥抱在一起，食物的质地柔软黏稠了，人体的消化酶也容易接触并消化它们了。这个过程的科学词汇叫做——糊化。

但是食物放冷之后，时间长了，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，不容易被人消化了。这个过程叫做“老化回生”，意思就是从熟淀粉状态向生淀粉状态倒退了。当然，只是倒退一小步，一小部分淀粉“变了脸”而已，食物并不会完全变成没有烹调过的状态。

这些因为老化回生而不再好消化的淀粉，就属于抗性淀粉的一类。

抗性淀粉因为不能被人体充分消化，所以它的热量值比好消化的淀粉有所降低。当然，热量值也不是零。因为大肠菌群能利用它产生短链脂肪酸，而人体还是能够部分吸收利用短链脂肪酸的，具体就看菌群是怎么工作的了。但是，其热量值肯定会大幅度下降。所以，有了抗性淀粉之后，食物的热量值是会降低的。

食物在冰箱里放一夜

就会有很多抗性淀粉吗？

不过，只要把食物在冰箱里放一夜，就会有很多抗性淀粉产生吗？

这可不一定。

首先，要看淀粉食物中支链淀粉和直链淀粉的比例如何。

淀粉食物冷藏后所产生的抗性淀粉，主要是直链淀粉老化回生的结果。如果某种食物中有不算太少的直链淀粉，那么冷藏之后它的老化回生效果就比较明显，产生的抗性淀粉就比较多。比如高直链淀粉的老玉米就特别容易回生，煮后一两个小时就变硬了，嘴巴嚼起来都很累。但这种老玉米现在已经很少了，都换成糯玉米和甜玉米当家了。又如非糯性的籼米(如泰国长粒米)和粳米(如东北短粒米)，冷藏后老化回生也比较明显。曾有测定发现，用普通粳米时，4摄氏度冷藏24小时的冷饭和刚做好的热饭相比，抗性淀粉的含量从4%增加到了14%。

反之，如果一种食品中不含有或很少含有直链淀粉成分，那么冷藏后产生的抗性淀粉就很少。比如一项国外研究发现，与马铃薯也就是土豆趁热吃相比，在8℃放置24小时后，马铃薯的抗性淀粉含量从总淀粉的3.3%增加到5.2%，这对总热量摄入的影响基本上是可以忽略的。又如目前市场上常见的糯玉米，因为支链淀粉含量99%以上，而直链淀粉含量微乎其微，煮好了即使放一整天也不会变硬。当然，其中的抗性淀粉的数量也不会明显增加。

而短粒的糯米，就是做粽子、做汤圆、做打糕等黏性糕点小吃的那种糯米，几乎100%是支链淀粉，而且支链的链长还很短，所以即便放到第二天吃，其所产生的抗性淀粉也可以忽略。我们也曾经做过一项血糖测定研究，糯米食物就算是冷藏24小时后再拿出来吃，血糖反应还是一样的——非常高!糯米饭煮后趁热吃，测出血糖指数(GI)值是112。但是，冷藏过夜12小时后，把糯米饭取出来，暖到室温后再吃，GI值居然高达128。

其次，要看你冷藏的食物含有多少水。

虽然冷藏温度有利于产生抗性淀粉，但水太多的时候，淀粉还是很难变得干硬。通常含水量60%以上的食物状态比较难以老化回生，因为水分子会把淀粉分子包围起来，不让它们离开自己，抱团变硬。

馒头的含水量是45%—50%，它很容易回生变硬。

米饭的含水量大约是62%—65%，放在室温下会因为水分蒸发，降低到60%以下，然后老化回生、变干变硬。

粥的含水量通常达到85%以上，甚至90%以上。因此，就算你把粥放在冰箱里3天，它也不会产生更多的抗性淀粉，只会长越来越多的细菌……

第三，要看对淀粉食物是冷冻还是冷藏保存。

两者效果差异很大。冷藏一般是放在零上的冷凉温度下一段时间，但不会冻起来(冷藏室);而冷冻是放在-18摄氏度保存(冷冻室)。

冷冻的低温会阻碍分子移动性，从而阻断淀粉的回生。冷冻之后再拿出来蒸煮回热，实际上是二次加热，会让食物充分糊化，抗性淀粉不会增加。如果回热时间过长，抗性淀粉甚至可能更少!

一项研究比较了不同烹调方式土豆的血糖指数(GI)。发现，煮好后冷藏，然后凉着吃，土豆的GI值会下降20多个点;但先冷冻之后，再取出来化冻加热后食用的土豆，GI值和刚煮好趁热吃的土豆几乎一样。

第四，在食物冷藏产生了抗性淀粉之后，要看是冷吃，还是加热再吃。

即便是食物冷藏产生了抗性淀粉，如果不是凉着吃，而是再强力加热一次，那么抗性淀粉含量也可能会下降，甚至降得很严重。

比如我们发现，先经过夜浸泡，然后用普通锅煮40分钟的红小豆，趁热吃的时候抗性淀粉含量是13.7%，而冷藏过夜，再取出来，盖上盖子，微波炉800W回热2分钟之后(样品中心温度为77℃)，抗性淀粉含量反而降低为9.36%。

但如果不加热就吃冷的豆子，那很多人都会觉得胃里有点不舒服。一位女生就为此吃苦不小。她本来消化能力就不太好，听说吃冷饭能减肥后，每天都吃凉的米饭。吃了一周之后，就感觉经常胃疼。更糟糕的是，因为消化不良，每天腹部胀气，肚子反而越来越大了，不得不吃药治疗。她非常后悔使用了这个错误方法。

总之，用抗性淀粉减肥这事，其实复杂得很，绝不是吃凉饭就能解决的。