我们以一个60公斤女学生为例计算一下她一天的热量消耗。

基础代谢=（41.9x60 2869.1）/4.184=1287大卡

每天消耗热量=1287x1.6=2059大卡

注：活动因数就低不就高，大家都是为了减肥，活动因数为1.6-1.7的时候，大家可以选择1.6。

这样，你身体需要的热量就能算出来了。但仅仅有这些还是不够，因为热量只能作为一个你平时摄入的方向指标，想要健康减脂，你仍然需要了解一个新的东西——饮食比例。

✨ 三大营养度一个比较推荐的比例是碳水：蛋白质：脂肪=4:4:2。这个比例可以给你一个指导方向。对于刚入门的小伙伴不必精确的算具体的营养素，你也不需要每一顿饭都吃成健康模版。这样每个宏量营养素的热量需求就可以计算出来了。（下文会继续讲到）

然后就是给自己的热量制造缺口。我在这里多说一句，有些朋友可能想要减脂增肌，我建议你在计算好自己的消耗之后把缺口定为300-500大卡，这是一个很稳的能让自己的体型出现变化的热量缺口。

根据公式，计算自己的BMR与TDEE，公式里体重的单位是kg，身高是cm。设定热量缺口，即TDEE减300-500当做每日需要吃的热量来减脂，如果减300之后低于BMR代表你需要增加运动，不然单靠少吃减脂会没有效率⚠️减脂是的理想体重是一周掉（0.2-1kg），这样不容易反弹。

控制饮食但这并不代表节食，饮食上还是要做到合理搭配、营养均衡，必须吃够以下的三大营养素：碳水、蛋白质 脂肪，

你可以将你的减脂餐盘按照日常的摄入，分为蔬菜、水果、谷物、蛋白质四个部分。

减脂餐万能公式

【主食 蛋白质 蔬菜=瘦】

「碳水」：藜麦 杂粮粥 魔芋面 燕麦片 南瓜 紫薯 全麦面包 各种水果~

「蛋白质」：鸡胸 牛肉 金枪鱼 牛排 虾蟹海鲜类、豆腐豆制品~

「蔬菜」：秋葵 娃娃菜 西葫芦 菜心 包菜 番茄 黄瓜 西兰花 紫甘蓝~

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「早餐」碳水为主 蛋白质为辅 小把坚果

「午餐」蛋白质&蔬菜为主 补充适量优质碳水

「晚餐」蛋白质&蔬菜 少量粗粮主食

初期你可能觉得搭配食物、计算热量、称重很麻烦，可以先参照我上面的一日三餐减脂餐搭配。坚持一段时间，不用称重也能知道自己每天大概要吃多少，而且会变得越来越会搭配食物，这就是在潜移默化中改变自己的饮食习惯，当你发现自己瘦了很多的时候，其实已经成为了自己的营养师。

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高效的减脂将有氧和力量训练结合，或者体能比较好的妹子可选择hiit，能最大程度的达到燃脂目标。

✅有氧运动

快走：550卡/小时

跑步：600卡/小时

自行车：500卡/小时

游泳：800卡/小时

跳绳：880卡/小时

呼啦圈：300卡/小时

在选择有氧运动中，要想发挥其有效性的唯一标准就是心率，跟你的速度、阻力等等都是无关的。

有效燃脂的有氧运动心率要求为110-150次/分。

评估方式：当你需要喘气说话开始断断续续时，那就说明有氧运动的心率达标了。