走在路上，你习惯性地随意哼上两句？聚会时，你最爱和朋友一起K歌？甚至在自带混响的浴室，你也忍不住拿淋浴当话筒陶醉一番？

唱歌能让人心情放松。不仅如此，研究证明唱歌也可以是一种“养生”。

《生命时报》综合多项研究并采访专家，告诉你如何发挥出唱歌的健康价值。

受访专家

北京老年医学研究所原所长 高芳堃

河北医科大学附属省中医院呼吸内科主任医师 苏奎国

黑龙江省耳鼻咽喉科学术委员会副主任委员 徐平

英国伦敦大学学院研究发现，唱歌会带来压力荷尔蒙水平的下降和内啡肽水平的变化。这类物质能使人产生愉悦的感觉，直接影响人们的情绪。

唱歌给情绪带来的好处，在合唱时会更加明显。合唱时，合唱者的心率和呼吸会保持一致，甚至连情绪也会互相传染。比起其他社交活动，唱歌更有利于快速建立友谊。

作为一项能释放压力的健康运动，唱歌能让人们感觉身心愉悦，与他人相处也更融洽。

伦敦大学学院研究人员表明，唱歌就像一个多项运动，既对精神健康有很大的帮助，也对身体健康有益。

1、唱歌是“体内按摩”

由于唱歌是用腹式呼吸，可以带动横膈肌上下频繁运动，相当于“体内按摩”，有助于强化心肺功能，减缓心肺功能衰退。

2、改善肺气弱

肺气弱的人不但容易受寒受热而感冒，而且易患气喘、咳嗽、咯痰、自汗等肺部疾病。

唱歌时，通过横膈肌的运动，将气吸入肺部，气息冲击声带，产生的声音经过共鸣腔体（胸、喉、口、鼻、咽、头以及腹腔），对肺气的张扬、宣发很有好处。

正确唱歌要根据歌曲音调的高低、长短、强弱的变化，调节呼吸量的大小和快慢，以达到协调统一。这个过程能使肺气受到调养。

3、缓解“慢阻肺”

英国坎特伯雷大学研究发现，经常唱歌有助于缓解慢性阻塞性肺病（简称“慢阻肺”）的症状，改善患者呼吸状况。

唱歌可以让患者以更为轻松的方式吸气、进行深呼吸，有助于清除肺部废气。

4、辅助降血压

日本大阪大学医学研究院研究发现，在接受音乐疗法时，皮质醇（压力激素）水平会明显下降，从而使血压下降。

皮质醇是人体基本的应激激素，在压力状态下，人体需要皮质醇来维持正常的生理机能，但持续承受过大压力可使皮质醇水平长期过高，导致血压升高。

5、缓解打鼾

唱歌可以锻炼喉咙肌肉，有助缓解打鼾。英国埃克塞特大学的一项研究表明，连续每天练声可以显著降低打鼾的频度和严重程度。研究人员认为，这可能与咽喉和上颚肌肉力量的增强有关。

6、减缓衰老

放声歌唱可以增加面部肌肉运动，改善颈部、面部血液循环。投入地演唱时，可以活动到许多平时很难活动到的脸部组织。另外，经常唱歌还能增大肺活量，当血液中的含氧量提高，衰老速度就会放慢。

唱歌本身是一项帮助增强免疫力、释放压力的健康运动。但是，唱歌也要掌握正确的方法，否则可能造成一定的损伤，适得其反。

1、唱前先“热身”

唱歌时，可以先选一些容易唱的“热身歌”，比如节奏慢一点、音调低一点的抒情歌曲。声嘶力竭的摇滚乐曲即使再擅长，也不宜上来就唱，最好放在后面。

2、掌握发声技巧

连续唱歌会让嗓子不堪重负。和朋友一起唱歌时，最好不要做“麦霸”，唱两首歇一歇，让声带小憩。

唱歌过程中也要注意护嗓，掌握发声技巧，避免用嗓过度。

唱歌前练气很重要。首先，把肺里的气呼干净，然后屏住呼吸，手按在丹田上（小腹），渐渐用力使丹田鼓起。之后再花三个“5秒”，从开始用力直至用力到极限，大约用时5秒；在这个极限持续5秒；最后再用5秒时间，渐渐放松。

3、“飙高音”要谨慎

当遇到超过自己发音能力、唱不上去的音高时，如果硬是大声“吼”出来，就会容易损伤声带和支配声带运动的肌肉，造成声音嘶哑，还会令声带黏膜充血、水肿，以致血管破裂、出血，引起急性声带炎。

4、少喝冷饮，多喝温水

唱完歌，一杯冷饮或冰啤酒固然痛快，但冷饮和酒精都会刺激劳累的声带，容易让声带充血、水肿，还可能突然失声。

唱歌的最佳饮品是温白开水，有利于护嗓，蜂蜜水也是不错的选择，可很快修复疲劳的嗓音。

5、唱歌后不吃辣

唱歌后的几天时间是嗓子的“脆弱期”，要注意护嗓。建议减少长时间讲话，多喝温白开水保持咽喉湿润，少喝浓茶、咖啡、冷饮等。辛辣、油炸类的食物也要少吃，以减少对嗓子的刺激。

6、适时让耳朵休息

人的内耳有1.8万个直径约0.01毫米的听毛细胞，守护着我们的听力。听毛细胞非常脆弱，长期唱歌容易致使听毛细胞受损，影响听力。因此，唱歌久了要记得休息，让耳朵“解放”一下。

7、饭后别立刻唱歌

酒足饭饱后，喉咙处于充血状态。这时如果声带振动频率过高，嗓子更加容易沙哑，还容易诱发声带小结。

吃饱后胃容量增大，胃壁变薄，这时唱歌会使膈膜下移，腹腔压力增大，轻则引起消化不良、呕吐，重则引发胃肠不适等病症。▲

本期编辑：杨萌

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