1.站姿，双脚分至与肩同宽。双臂向前侧斜下方伸展，掌心相对

2.保持躯干和下肢不动，双臂向后拉伸弹力带至双手到达腰部两侧的位置

04 弹力带-站姿-双臂高位后拉

1.站姿，双脚分至与肩同宽。双臂向前平举，掌心向下，保持躯干和下肢不动，弯曲手肘，水平拉伸弹力带，在此过程中手肘微微外扩。

2.继续拉伸弹力带，至双手到达颈部两侧的位置，双臂呈“Ｗ”形。

05 弹力带-站姿-W字激活

1.站姿，双脚分开至与肩同宽。双臂前平举且双手水平固定弹力带，使弹力带的长度约与肩同宽

2.保持躯干和下肢不动，双臂同时向两侧拉伸弹力带，肘关节向下弯曲，双臂呈“W”字形，弹力带与肩齐平

06 哑铃-站姿-双臂-俯身划船

1.站姿，双脚分开至与肩同宽。膝关节微屈并俯身，双手各握一只哑铃，手臂伸直垂于体前，掌心相对。

2.保持躯干和下肢不动，哑铃沿着大腿的方向想身体拉，感受背部发力，身体保持稳定

以上内容来自《家庭健身训练图解》