主食是我们一日三餐不可缺少的食物，主食含有丰富的碳水化合物，能为身体提供能源，如果人体长期缺乏碳水化合物，可能会出现缺乏能量、没有耐力的表现，还有可能会出现酮症酸中毒现象，甚至可能会减寿。

但近年来，对于碳水的口诛笔伐层出不穷，各种网络文章建议，晚餐要少吃主食，主食吃多了容易变胖，容易升血糖。于是很多减肥人士甚至糖尿病人都开始拒绝碳水……

碳水似乎是万恶之源。碳水真的那么可怕吗？有研究发现，晚餐多吃高质量碳水，或更长寿。这一研究颠覆了不少人的认知。研究可信吗？回答这个问题前，我们先来了解，什么是碳水化合物？

碳水化合物是世界上最早被发现的营养元素之一，由碳、氢和氧组成，因为其分子式结构内氢和氧的比例和水一样，所以有了碳水化合物的名字。

现代人一提到碳水化合物，自然而然地就和主食画上等号。事实上，碳水化合物不只有主食内有，根据其化学结构和生理作用来区分，可分为单糖、双糖、糖醇、寡糖、异麦芽低聚糖、多糖。

单糖内含有丰富的葡萄糖和果糖，是日常生产糖果和饮料的主要原料之一；双糖其实就是我们日常吃的白糖，其主要是从甘蔗、甜菜内提取的蔗糖；糖醇在进入体内后，无需胰岛素即可代谢，非常适合糖尿病患者；

寡糖和蔗糖很相似，但是能量更低，在一些低糖酸奶、饮料内很常见；异麦芽低聚糖是我们肠道内一些有益细菌的增殖因子，对于肠道菌群健康的调节有一定好处；而多糖是我们生活中最为常见的，包括有淀粉、膳食纤维等，这些物质没有甜味且不溶于水，在谷类、根茎类植物内很常见。

碳水化合物的维持神经系统和心脏运行的主要能源，肌肉想要正常活动也需要碳水化合物作为燃料。但凡事过犹而不及，摄入量过多对健康无益，推荐日均摄入碳水化合物的量，维持在总能量的50~65%。

美国健康与营养调查在2003~2014年进行，研究人员通过分析27623名受试者的日均高质量、低质量碳水化合物摄入量的中位数，将其分成了4组。

通过分析后发现，每日高质量碳水化合物摄入最多的一组，全因死亡风险下降了12%；低质量碳水化合物摄入最多的人群，全因死亡风险则上升了13%。

而日均高质量、低质量碳水化合物摄入量低于中位数的受试者中，晚餐高质量碳水化合物收多的人群，心血管死亡风险下降30%、全因死亡风险下降18%。

将晚餐内的高质量碳水化合物替换成低质量碳水化合物，受试者的全因死亡风险和心血管死亡风险会分别增加19%、25%。且低质量碳水化合物摄入过多的人群，糖尿病死亡的风险同样会显著增加。

那高质量碳水化合物有哪些呢？

生活中常见的水果、非淀粉类蔬菜以及全谷物，都是高质量碳水化合物，日常可适当多吃。