受访专家：

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩

近几年运动风气兴盛，不少人开始热衷健身、减脂、瑜伽等，有时还常听到“筋膜放松”的新观念。

筋膜到底是什么?北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩表示，筋膜是一个结缔组织，简单来讲，它包覆在肌肉外层，把全身肌肉串连在一起，并加上了具有弹性作用的物质，如同给肌肉穿了一件衣服，不仅能提高身体柔韧性，还可以在牵拉、舒张过程中避免肌纤维之间的摩擦。此外，由于筋膜可集合不同的肌纤维，还能调节肌肉发力。

和肌肉一样，筋膜也能收缩和放松。热身时放松筋膜，可减少肌肉、筋膜的粘滞性;运动后进行牵拉，能缓解筋膜的紧张，消除肌肉疲劳。但筋膜不受意识控制，当受到张力或化学物质刺激时，容易出现收缩现象。如果筋膜持续收缩、无法放松，就会紧紧地绷在肌肉上，导致运动幅度受限，甚至出现拉伤。因此，只有通过牵拉，才能使肌肉、筋膜在运动时保持基本一致的轨迹、幅度。此外，如果静坐少动，肌肉处于静力维持状态，筋膜则处于收缩状态，久而久之也会引发肌肉疼痛。大家宅在家里，可通过简单的牵拉，使筋膜恢复正常状态，缓解肌肉紧张、消除酸痛。

具体方法如下：

使用泡沫滚轴或网球。

闲暇时间里，大家可利用泡沫滚轴寻找肌肉痛点，并进行适度按压，但这不适合心衰、肾衰等器官衰竭患者。按压时尽量避免直接对着关节和脊柱。如果没有泡沫滚轴，也可用网球代替。按摩时应沿着运动轨迹，比如跑步后，可将大腿分成内侧、外侧和中间三条“线路”，顺着大腿、小腿、踝关节的方向进行按摩。

牵拉运动。

如果没有工具，可用简单的牵拉代替，比如抬腿勾绷脚尖(如图)、抬脚尖，牵拉小腿筋膜;进行弓步蹲、抬脚后跟的方式放松大腿前、后侧肌群的筋膜，组数可参照个人承受能力。

振动训练。

一般来说，长期、规律运动后，筋膜可能出现褶皱、重叠等变形情况。这时，如果有晃动频率快、幅度小的筋膜器，就可通过振荡对肌肉进行传导，放松紧张部位，修复筋膜。▲