封面新闻记者 昔兴琪

新鲜蔬菜是营养宝库，富含维生素、矿物质、膳食纤维（维生素、半维生素、果胶等）和植物化学物；蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。

蔬菜的营养除了受到品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受到烹调加工方法的影响。加热烹调除了会改变食物的口感和形状外，在一定程度上会降低蔬菜的营养价值。因此我们要根据蔬菜的特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，尽可能的保留蔬菜中的营养物质。

（一）蔬菜生吃

适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，即保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。

（二）合理烹调

（1）先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间的浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流水过多。洗净后应尽快加工处理，最大程度地保留蔬菜中的营养素。

（2）开汤下菜：水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热敏感，任何加热都会增加营养的流失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。

（3）集火快炒：集火快炒可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜，如四季度就需要充分加热，以分解天然毒素。

（4）炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅因为维生素会因为储存时间延长而丢失，还可能因细菌作用增加亚硝酸盐含量。腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，在制作过程中要使用很多的盐，也会导致营养素的损失，同时会产生较多的亚硝酸盐。研究表明，一般传统腌菜20天后亚硝酸盐才会达到安全水平，因此要要警惕短期腌制蔬菜，少吃腌菜、酱菜。

（图片来源于内江市疾控中心）

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