腰肌锻炼，主要是做各种躯干、髋关节及骨盆的前屈动作；做脊柱的侧屈和背伸展动作。

腰肌是下背部位的肌肉，以条状肌肉分布，主要包括髂腰肌（由腰大肌及髂肌组成，位于大腿腹股沟位置）；腰方肌（位于脊柱两侧，在腰深层部位）；竖脊肌（位于脊柱棘突两侧）。

腰肌的功能，能让身体后仰、前俯提腿、体侧弯以及以腰椎为轴做围绕转体等。所以练腰的原理就是练好这些肌肉，锻炼腰肌的简单方法，可以用徒手做动作就可以了：

1.小燕飞

俯卧趴在垫子上，将肚子贴垫，双手、双脚与头向上反复抬举，做小燕飞的动作，该动作会让腰部肌肉紧张、收缩，从而牵拉脊柱，伸展腰背，起到锻炼腰部肌肉。

2.平板支撑

俯卧，身体平直绷紧，以双臂肘和双脚尖接触地面，作平板支撑静力耗时训练作静力耗时训练（每次保持60～90秒），除能练腹肌外，还能锻炼到腰部的竖脊肌和核心肌群。

3.五点支撑

仰卧平躺于床或垫子上，腹部朝天，以双肘、双足跟以及头部顶在垫子上即5点支撑，尽量将腹部抬起，向上拱起身体，作静力耗时训练（每次保持10～15秒），能很好锻炼到腰背肌肉群。