跳绳是一项对场地和器材要求不高的项目，其锻炼价值高，可提高学生的协调性、灵敏性、速度、力量和耐力等身体素质。

跳绳也是国家学生体质健康测试中的一项必测项目，而且小学阶段的学生必须参与跳绳测试，可见，跳绳在体质测试中的重要性。

中考4min跳绳也是中考体育的的关键。

掌握了正确的方法加上有效的训练，才能获得最佳中考体育成绩！今天就让我们一起看看4分钟跳绳训练的方法及提高策略吧！

摇绳是跳绳技术技能中最重要的环节，摇绳的好坏与质量的高低影响着跳绳的成绩，摇绳技术动作主要是以周期性运动，摇绳弧度越小越快，且稳定性越好。

明确摇跳顺序，应是先摇再跳的顺序。摇绳弧度过大，根据摇绳手臂摇绳关节的利用，摇绳者应采用手腕摇绳的方式为佳。避免出现两手臂向外打开、向上提着摇绳，用两个手臂进行摇绳。

练习方法1：

对着镜子进行练习，可直观地看到自己的问题所在，目的是让自己看到摇绳时双手的位置。

练习方法2：

双手自然夹紧报纸或其他东西进行跳绳练习，目的是使跳绳者的双手都能贴近身体。

在跳绳过程中，下肢技术动作主要是踝关节与膝关节协调用力，起跳时用前脚掌着地，连续完成跳跃。跳绳动作正确与否影响着跳绳的整体质量。

在跳绳时，避免出现双脚全脚掌或后脚跟着地，这种动作会导致跳绳者因震动过大影响腰椎甚至脑部；起跳的高度不可过高或过低，双脚起跳时，脚尖不可向前踢或向后撩，避免造成跳绳者下肢弧度过大和下肢动作用力不顺的问题；关节僵硬，踝关节与膝关节不够放松，会造成下肢在跳绳时缓冲不足。

练习方法1：

明确双脚着地的部位，采用前脚掌走路的辅助练习，充分体验前脚掌发力。

练习方法2：

起跳时脚尖大约离地3～5c m高度为宜；跳绳时，可对着镜子练习原地纵跳动作，脚尖自然下垂，踝关节与膝关节自然发力跳动。

练习方法3：

可选择适合的音乐或节拍器进行伴奏练习，练习时踝关节与膝关节要微屈弹动跳跃。

跳绳的长度

单脚踩住绳，两端拉到腰间上下的位置。

握绳的方法

握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

手上技术要点

两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

腿部技术要点

脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

呼吸

呼吸要自然有节奏

站姿

身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

服装

最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

减少失误

失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

思想方面

不要过分要求成绩，放松跳。

分段增次练习

以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

分段增时练习

20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

如何训练臂力

摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

• 课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

• 模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力

• 一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强

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看到这，跳绳有效的训练方法知道了吗？赶紧练习起来吧~