自从“无深蹲不翘臀”这个概念被网络炒火之后，由于练深蹲导致膝盖受伤的人数显著提升，到现在很多人已是“谈蹲色变”。甚至很多医生都开始反对深蹲训练。

可是大家有没有注意到，深蹲这个动作每一个小孩子天生就会，而且蹦跶一整天都没事，为什么区区几十个深蹲就能把一个成年人折磨的够呛？

（美国小萌妹练习杠铃深蹲）

一、为什么中箭的总是膝关节？

从我们上学读书起，就跟椅子结下了一段孽缘，恨不得每天用屁股亲吻凳面几个小时。然而久坐会让髋关节变得懒惰，让我们忘记臀部、大腿根部、腹部肌肉的存在，然后就忘记了人类最自然的下蹲动作。

但看起来好像跟膝关节没什么关系？其实深蹲这个动作，其实有3个关节在参与。分别是踝关节、膝关节、髋关节。自重深蹲需要承担100%的体重70kg，那正常的分布应该是髋关节45%、膝关节45%、踝关节10%，这会是一个非常轻松自然的深蹲动作。如果你的髋关节没力，就变成了髋关节10%，膝关节80%，踝关节10%。膝关节受到的压迫力就跟背着一个人做深蹲一样啊！对于大腿力量薄弱的初学者来说，肯定会蹲伤膝盖。

二、为什么要学深蹲？

这里有一个很常见的误区：很多初学者觉得深蹲是一个很简单的动作，每个人都能做，没什么必要大费周章地学习。

学书法时“我会写字啊，为什么还要学怎么拿笔姿势？”

学唱歌时“我会唱歌啊，为什么还要学呼吸？”

有一个词叫“基本功”。深蹲就是健身的基本功之一，绝大部分的健身动作都与它有关联。所有科班出身的专业教练，第一次课肯定是先教会学员如何蹲。无论你是健身的目的是增肌、减脂、塑形还是想体育考试及格、打球打的更好、性功能更强……都得先从深蹲开始。

三、深蹲是一个什么样的动作？

很多同学认为深蹲就是一个 双腿弯曲——双腿伸直 这样的动作，这种认识完全错了！

深蹲的下蹲起立是3个动作的复合：

· 膝盖弯曲——双腿伸直

· 直背俯身——直背挺身

· 臀部后移——挺胯

三个动作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。

错误1： 俯身过低，重心前移