【本期指导专家】

朱丽敏

北京体育职业学院

竞技体育系主任 副教授

下蹲动作虽然很简单，却可以调动全身很多关节参与运动。做好正确的下蹲动作，对圈友们将来练习其他的动作技术或者进行专业的体能训练，都可以打下很好的基础。

并且还可以有效保护膝关节

预防运动中出现损伤

几组正确的下蹲锻炼姿势

赶快学一学吧！

动作1：半蹲动作

【动作步骤】

1.两脚分开略宽于肩；

2.在下蹲过程中首先髋屈，然后紧接着是膝屈；

3.双手可以放在胸前，也可以平行。

【注意】

下蹲过程中要保持身体的稳定，身体不要晃动，腹部核心收紧，肩膀要放松，目视前方。

动作2：坐椅练习

【动作步骤】

1.首先髋关节先屈，紧接着膝关节屈，慢慢坐到椅子上；

2.起立的时候如果有难度，在旁边用支撑物保证安全，防止意外跌倒或损伤。

【注意】

中老年人的下肢关节会产生一些功能性的退变，坐椅练习相对比较简易，更适合帮助中老年人找到正确下蹲的感觉。

动作3：弓步蹲

【动作步骤】

1.两脚前后开立，保持上身直立；

2.前腿的膝关节不要超过脚尖，大腿蹲到与地面平行即可；

3.后腿的大腿部位保持与地面垂直。

【注意】

做的时候注意腹部收紧，可以双手叉腰，也可以打开保持平衡，保持重心稳定。

动作4：侧向弓步蹲

【动作步骤】

1.两脚开立宽于两肩，在下蹲的时候双手交叉放在前侧；

2.下蹲侧的膝关节不要超过脚尖，可以蹲到与地面平行的位置；

3.慢慢起立，换另一侧。

【注意】

做的时候注意腹部收紧，保持重心稳定。

来源： CCTV生活圈