走路，作为一种简单易行且性价比极高的锻炼方式，是很多人的首选。

不过，也有人担心：多走路会不会伤膝盖？走多少步，既能有效锻炼身体，又能避免损伤膝关节呢？近日，“最佳步数”出炉↓

01 每天走这个步数，最利于保护膝关节

今年2月，中南大学湘雅医院研究团队在《风湿病年鉴》上发表的一项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，团队发现了最有利于预防膝关节疾病的步行量。

研究显示，每天走大约8000步最为理想。这种强度和数量的步行，不仅能够增强肌肉力量、改善关节稳定性，还可以有效减轻关节负担。如果当步数超过8000步，对关节的益处将不会再增加。

02 每天走8000步，好处多多

走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。

对于那些平时没有多少运动的人来说，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人，体重过重，关节容易磨损。如果走得太多，关节的磨损程度就会增加，进而引起膝关节疼痛。

除了要考虑膝关节，另有研究表明，每天走8000步确实好处很多：

2023年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究显示，多走路对长寿有好处。每天多走路与降低死亡风险之间可能与多种因素有关。

研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3毫米汞柱左右。对于高血压患者来说，每天快走4000-8000步对于降低高血压可达到理想效果。

研究显示，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病和重度抑郁症。

03 推荐每天下午6点后走路锻炼

虽然走路锻炼随时随地可以进行，如果是拿出固定时间锻炼，更推荐每天下午6点以后锻炼。

研究发现，一天中最佳运动时间是每天下午6点以后，此时进行运动最有利于降低血糖。同时，每天下午6点以后运动对健康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。

走路作为一种中低强度的有氧运动，每次锻炼建议30-40分钟，可以起到对心肺功能和关节的锻炼作用。

平时正常走路的情况下，步频是每分钟80-100步，如果是锻炼时，步频可以稍微快一些，大概在每分钟100-120步，步幅也可以更大。

提醒大家，走路锻炼前要热身，锻炼时需要摆臂。此外，应选择适宜的鞋，避免受伤。

编辑 | 文茜婷

资料 | 健康时报