蛋白质对减肥至关重要，鸡蛋、鸡胸肉、豆腐等都是优质选择。它们能增加饱腹感，让你减少淀粉摄入。主食方面，像全麦吐司、荞麦面这类“低升糖指数（GI）”食物是不二之选，消化吸收慢，既能抗饿，又能避免血糖快速上升和脂肪堆积。

时间选择上，临床证明周一和周四进行轻断食效果最佳。正常进食的5天，可通过（身高－105）＊20kcal/kg.d这个公式计算每日所需能量。轻断食期间，记得定期记录体重、BMI等数据，若出现严重不适，要及时咨询医生。

这里为大家准备一份轻断食一日餐单：早餐可选择2杯小的低脂或脱脂酸奶搭配1个鸡蛋；午餐不吃主食，吃200g水果；晚餐则是1两米饭或4两薯类，搭配半斤蔬菜和一两瘦肉。

用餐时不妨用量具辅助，烹饪方式多选择蒸煮炖拌，使用小号餐具也有助于控制食量。

限能量平衡膳食持续助力减脂

限能量平衡膳食，即在保证营养均衡的基础上限制能量摄入，有三种实用形式。一是在目标摄入量基础上按30% - 50%的比例递减；二是每日减少500千卡左右，但不能低于1200千卡；三是每日供能1000 - 1500千卡，也就是低能量饮食。

在遵循原则方面，食物种类丰富是关键。多吃体积大、饱腹感强、能量低的食物，比如将多种蔬菜焯烫后食用，或者制作十豆粥、炒木须肉。

选择天然食物，既能清楚了解原料，又能最大程度保留营养，还能避免油盐和添加剂超标。每天的饮食应包含主食、蔬菜水果、富含蛋白质的食物、奶类豆制品坚果以及菌菇类这五大类。

并且，要注意食物多样化的同时控制总量，吃了粗粮就减少精白米面，吃了鱼肉就相应减少畜肉。

限能量平衡膳食执行要点

在选择限能量平衡膳食时，要精准计算个人所需能量。可以先根据年龄、性别、身体活动水平估算基础代谢率，再结合减肥目标确定每日摄入能量。

比如，一位从事轻度体力活动的成年女性，基础代谢率约为1200千卡，若她希望每周减重0.5 - 1千克，每天摄入的能量可控制在1000 - 1200千卡。

制定食谱时，要合理分配三餐能量比例。一般早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%。像早餐可以是一杯牛奶、一个水煮蛋和一片全麦面包；午餐用糙米饭搭配清炒时蔬和清蒸鱼；晚餐选择红薯、凉拌豆芽和少量豆腐。