1.调整作息时间

制定规律时间表：固定每天的上床睡觉和起床时间，比如晚上10点半准备入睡，早上6点半起床，周末也尽量保持，帮助身体建立生物钟。

逐步调整：若当前作息不规律，可每天提前15-30分钟上床睡觉和起床，逐渐达到目标时间，避免身体不适。

2.营造良好睡眠环境

保持安静：使用隔音材料如隔音窗帘、耳塞等，减少噪音干扰，必要时用白噪音机播放轻柔声音助眠。

控制光线：卧室安装遮光性好的窗帘，晚上调暗灯光，睡前避免强光刺激，模拟利于入睡的环境。

选择舒适床品：床垫和枕头要合适，支撑身体减轻压力，床单被套选柔软亲肤材质，提高睡眠舒适度。

3.养成良好生活习惯

适度运动：白天进行适量运动，如散步、跑步、瑜伽等，但不要在临近睡觉前剧烈运动，以免过于兴奋影响入睡。

合理饮食：晚餐适量，避免吃辛辣、油腻、刺激性食物，睡前2-3小时尽量不进食，以免肠胃负担影响睡眠。

减少电子设备使用：睡前1小时内少用手机、电脑等电子设备，其蓝光抑制褪黑素分泌，可改读纸质书或听轻柔音乐放松。

4.缓解压力与放松身心

放松技巧：睡前做深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等放松练习，缓解紧张，帮助入睡。

释放压力：白天通过合理方式释放压力，如与朋友聊天、写日记、进行兴趣爱好活动等，避免压力积累影响睡眠。