跑步的最佳时间和公里数会因个人的身体状况、运动目标和生活习惯等因素而有所不同，以下是一些常见的情况供参考：

最佳时间

- 清晨：空气清新，环境安静，此时跑步能让人神清气爽，开启活力满满的一天。身体经过一夜休息，血糖较低，心血管功能相对较弱，所以适合进行低强度的慢跑。

- 下午：一般来说，下午4-6点是人体生理机能的高峰期，肌肉力量、关节灵活性和心肺功能等都处于较好状态，此时跑步能更好地发挥运动能力，提高运动表现，且受伤风险相对较低。

- 晚上：饭后1-2小时，比如晚上7-9点，此时跑步可以帮助消化，缓解一天的压力和疲劳，但要注意不要在临近睡觉前进行剧烈跑步，以免过于兴奋影响睡眠。

最佳公里数

- 初学者：建议从较短距离开始，如每次2-3公里，给身体适应运动的过程，逐渐增强心肺功能和肌肉力量，每周可跑3-4次。

- 减肥人群：想要有效燃烧脂肪，可将距离增加到4-6公里，保持适度强度，使身体在有氧运动中持续消耗热量。每周可跑4-5次，结合饮食控制，达到更好的减肥效果。

- 提高耐力人群：有一定基础后，为提高耐力可尝试更长距离，如8-10公里甚至半程马拉松距离。但要注意循序渐进增加里程，避免过度疲劳和受伤，每周可跑3-5次，同时配合适当的力量训练和休息。

- 专业运动员：他们的训练计划会更复杂和个性化，可能每天会跑15-20公里甚至更多，且会结合不同强度的间歇跑、长距离耐力跑等训练方式，以提高竞技水平。