在中国，番茄炒蛋是家家会做、人人爱吃的“国民第一菜”。

鲜艳的色彩、鲜美的味道、柔软的口感，让人欲罢不能。很多人人生学会的第一道菜也是它。

研究发现，爱吃富含番茄红素食物的人群，患宫颈癌、前列腺癌、乳腺癌等多种恶性肿瘤的风险相对偏低。

如果把番茄炒蛋归为不健康食品，可能会让许多人大跌眼镜。其实，它并没有大家想的那么健康，甚至有增肥的风险。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访权威专家，传授你番茄炒蛋健康不发胖的做法。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员 卢大平

做番茄炒蛋，绝大多数家庭会放两次油。

炒鸡蛋放一次，然后捞出鸡蛋，再加油炒番茄，最后把炒熟的鸡蛋放在炒软出汁的番茄里。

为了把鸡蛋炒香、炒蓬松，不少人都喜欢放很多油。这样一来，一个番茄炒蛋，最终用了40克油一点也不夸张。

少放油才能让番茄炒蛋避免成为含油大户。

不过，有人抱怨：放油少了，炒出来的鸡蛋就特别干，体积还特别小，既不好看也不好吃。

减油方案一

• 不粘锅中放10克油（较小的汤匙2匙）；

• 倒入鸡蛋液，开中火；

• 鸡蛋一面凝固后，轻轻翻面，尽量不让蛋散开；

• 等另一面凝固后，将整块蛋饼倒在盘里；

• 再放10克油炒葱花，然后加入番茄；

• 番茄炒软后，放入蛋饼，用铲子切碎成块，和番茄汁液接触，翻两下关火。

注意番茄要炒到略软，蛋却不能久炒。

蛋液可以先加一点盐、胡椒粉、几滴料酒来调味，或者加一两勺牛奶增大体积。

炒番茄时不要先加盐，出锅再加，否则番茄出水不好吃。

减油方案二

• 不粘锅中放15克油；

• 炒香葱花，然后加入番茄；

• 中火炒到几乎融化的柔软状态，再加入调味的鸡蛋液；

• 不要搅动，盖上盖子焖两分钟，鸡蛋液就会变熟成块；

• 然后把菜翻匀，关火即可。

要做到少油、少盐还美味，除了在烹饪方法上下功夫，还可以利用一个神奇的配料来增味，那就是纯番茄酱，或者叫番茄膏。

加上这种不添加油、盐、糖、柠檬酸、色素的产品，能让菜肴的番茄风味更浓郁。即便是高血压、心脏病患者，也能享受这道菜。

很多中国家庭都是“吃油大户”，其实，烹调上的一些小改变便能帮你减油。

黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员卢大平，给出7个做菜少油的绝招。

1、搭配有讲究

少油不是只追求一餐中一个菜少油，而是整桌菜都应该控油。注意食材上鱼肉类与青菜类搭配。

2、素菜用好佐料

建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。

3、吸油菜先蒸或干炒

茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。

4、肉类先腌会儿再炒

可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油也会很香。

蒸炖肉类时，放点香菇、蘑菇增鲜，烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一样扑鼻香。

5、用焯水代替过油

可以把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，然后再加入青菜炒一下即可。焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，菜也会清爽很多。

6、五花肉先煸炒

对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。

7、装盘前先控油

炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来再装盘。▲

本期编辑：刘云瑽

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