我是阿方，90后吃货，经历过从135斤到100斤的减脂过程。

这些年我总结出一条经验：吃烤肉涮火锅照样能瘦，但得学会给身体“松松劲儿”。

上周朋友聚会连吃三天大餐，体重涨了5斤，我教她试了套轻断食方案，三天后数字就回到原点。

体重浮动别急着焦虑，多数是水分滞留。连续吃重油重盐的食物，身体像泡发的干货，这时候突然少吃反而容易不爽。

我跟踪过三十多人的数据，只要方法得当，三天足够恢复日常状态，前提是别让自己饿得发慌。

第一天主攻蛋白质和低糖蔬菜。

早餐两个水煮蛋配无糖豆浆，午晚餐各吃150克清蒸鱼搭配西兰花。调味只用姜丝和米醋，避免任何酱料。

下午加餐可选半根黄瓜，连皮嚼能增加饱腹感。这天的饮水量比平时多喝两杯温水，但晚上八点后不再喝水。

第二天侧重补充天然油脂和慢碳。

早晨吃核桃仁拌无糖酸奶，中午用茶油煎鸡腿肉，配半碗糙米饭。

晚餐特别讲究：白萝卜切丝焯水，和虾仁煮汤，撒少许葱花提鲜。

加餐选五六颗腰果，嚼到完全碎再咽下。如果嘴里发苦，含一片薄柠檬能缓解。

第三天逐步回归日常饮食但要控量。

早餐吃蒸南瓜配咸蛋黄，午间正常吃炒菜但米饭减三分之一，建议用红薯替代部分主食。

晚餐选清炒芥蓝和豆腐汤，豆制品不超过100克。加餐可选半个火龙果，室温放置半小时再吃。

三天内避免跑步跳绳，快走控制在四十分钟内。

总有人问能否不吃早餐，我坚决反对。

定时定量进食才能稳定状态，空腹超过六小时容易引发报复性进食。

推荐改用儿童尺寸的餐具，冷色调碗盘能减少进食冲动。

每口食物咀嚼二十次以上，专注吃饭比计算热量更管用。

三天结束后别立刻大吃大喝，接下来两天保持每餐七分饱。

称重选早晨固定时段，穿相同衣物测量更准确。数字没完全回落也别纠结，上下浮动半斤都属正常范围。

日常还是要吃够主食，我每周五天正常吃馒头米饭，控制好总分量就行。那些鼓吹“彻底断主食”的食谱，我见过使用者脸色蜡黄还掉发。

这套方案适合应急调整，别当成日常习惯。我每月固定两次烧烤日，吃完照样穿得进旧牛仔裤。

减脂的本质是掌握平衡，不用顿顿啃菜叶子，也不必为偶尔放纵懊恼。

姐妹们，数字起伏本是常态，吃得开心才能坚持到底。