在如今快节奏的现代生活中，许多人因忙碌而忽视了运动的重要性。

为了保持身心健康，定期进行体育活动是至关重要的。

然而，全球约有四分之一的成年人因时间、场地等原因缺乏足够的体育锻炼。

最近，北京大学健康科学中心的研究团队在《动脉粥样硬化》杂志上发表了一项重要研究，发现一个简单而有效的运动方式——爬楼梯，能够显著降低动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的风险。

动脉粥样硬化性心血管疾病是因动脉内斑块形成而导致的一组疾病，包括冠状动脉疾病、缺血性中风等。

随着生活方式的改变，心血管疾病的发病率持续上升。

研究团队从UK Biobank项目中招募了458,860名成年人，分析了他们的爬楼梯频率和健康状况。

在中位12.5年的随访期间，记录到39,043例ASCVD病例。

结果显示，每天爬楼超过5层（约50级台阶）与ASCVD的发病风险降低20%以上有关。

具体来说，与不爬楼梯的人群相比，每天爬6-10层、11-15层、16-20层和超过21层的参与者，其ASCVD的风险分别降低了7%、10%、10%和6%。

研究还发现，爬楼的强度与ASCVD风险之间呈U形关系。

每天爬楼层数的增加，特别是在11-20层时，风险降至最低，约降低22-23%。

然而，当每日爬楼超过20层后，其健康益处逐渐减弱。

这提示我们，适量运动是关键，过度的运动未必能带来更大的健康益处。

有趣的是，研究还发现，爬楼梯的健康益处会因个体的疾病易感性而有所不同。

在有ASCVD家族史的参与者中，每日爬16-20层才能显著降低ASCVD风险，而在没有家族史的健康成年人中，爬11-15层效果最佳，风险降低10%。

这提示我们，健康干预措施应根据个体的健康状况进行调整。

这么看来，爬楼梯确实是一项简单、省时且有效的运动方式，能够显著降低动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。

所以，无论你的生活多么忙碌，利用业余时间进行适量锻炼，都能为你的心脏健康保驾护航。

怎样爬楼梯能改善心脏健康

爬楼梯被认为是“适度运动”。然而，锻炼并不是改善健康的唯一方法。专家建议在选择如何提高身心健康的方法时，要牢记：尽可能食用全谷物和植物性食物；保证恢复性睡眠；每周挤出150分钟运动；不碰烟草和酒精等物质；留出时间进行社交互动。

世界卫生组织估计，通过优先考虑这几种行为，大约80%的心脏疾病、中风和2型糖尿病病例可以得到预防。

三种爬楼梯锻炼方式

虽然爬楼梯可以带来很多好处，但你也可以尝试增加难度，在附近的楼梯间或在健身房的爬楼机上进行爬楼梯锻炼。

1.间歇爬楼梯以适当的速度爬一层楼，然后以稍快的速度爬下一层楼。根据爬楼梯的舒适程度，重复三到五次。休息一下后重复一到两次。

2.爬楼梯配合健身训练为自己设计一个循环训练法，包括以适当速度爬几层楼，然后在地板上进行力量训练（如俯卧撑或仰卧起坐）。例如，可以爬三组楼梯，做10个深蹲，休息一分钟，然后重复。

3.计时爬楼梯如果想简单锻炼，只需将手表或手机定时器设定为10分钟，保持慢速但持续的速度爬楼梯或使用爬楼机。每10分钟锻炼可休息5分钟，然后再重复10分钟的锻炼。

资料来源：国际科学、中华网、参考消息

（大众新闻记者 黄鑫 整理）