近日，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。一时间，肥胖问题引发广泛关注，科学减重成为网络热点。
肥胖被世界卫生组织定义为“慢性代谢性疾病”，其危害远超外貌焦虑。肥胖与型糖尿病、高血压、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停等 200 余种疾病强相关，还会增加13 种癌症的发病率。
奶茶换成无糖的为啥还胖、每天啃苹果反而便秘了、暴汗两小时体重没变，是脂肪在作弊吗…… 近日，不少前来咨询减重良策的市民，遇到了这样的困惑。“减重是一场需要耐心与毅力的持久战，掌握科学方法并持之以恒，才是成功的关键。”利群医院营养科医师陈周慰给出了科学减重的“实招”。
建立精准热量缺口
热量缺口是指一天内身体消耗的总热量与通过饮食摄入的热量的差值。体重如果没有波动，说明你目前的能量摄入和消耗是平衡的。当能量消耗＞能量摄入，就会产生热量缺口，这种平衡会被打破。比如，今天你消耗了2000大卡，但只摄入了1500大卡，热量缺口就是500大卡。当热量缺口存在，身体会优先消耗糖原，随后启动脂肪分解供能，从而实现减脂。
制造热量缺口前，建议先算一下自己的基础代谢率：
男性：BMR=10× 体重 (kg) 6.25× 身高 (cm)-5× 年龄 5；
女性：BMR=10× 体重 (kg) 6.25× 身高 (cm)-5× 年龄 - 161。
敲重点！基础代谢率是身体维持健康的基础“燃料”，过度节食（摄入低于BMR）会导致代谢受损、肌肉流失、免疫力下降。减脂时应以BMR为底线，避免盲目压低热量。
正确操作：在保持身体基础代谢的情况下，每日设定500-1000大卡的热量缺口为宜。
重构宏量营养素
蛋白质、脂肪、碳水化合物为人体提供能量，也称为宏量营养素。三大宏量营养素，摄入比例要恰当！根据国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%～30%、蛋白质15%～20%、碳水化合物50%～60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
在食物的选择上：
1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。减重期间，建议选择低升糖指数GI＜55的食物，如燕麦、藜麦等食物。
2.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4.优先选择低脂或脱脂奶类。
要注意少吃或不吃这些食物：
1.少吃高能量食物：油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉、零食、饮料等，热量超高，减重期间要少吃。
2.少吃高盐高油高糖食物：每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20 - 25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3.少碰酒精：严格限制饮酒，每克酒精可产生约7卡路里能量，喝酒长胖没商量。
4.可以利用连续血糖监测（CGM）找出个人的致胖食物，减少摄入。
5.吃东西前可以实行“5 秒法则”，激活前额叶抑制功能。
日常菜单可参考《成人肥胖食养指南（2024年版）》的推荐。上海属于华东地区。华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华东地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。
比如其中的一例推荐食谱提到了“清蒸大闸蟹”。大闸蟹是江南一带的特色美味，对于肥胖人群来说，要根据全天的饮食摄入量，选择120g左右，也就是2两半左右的大闸蟹清蒸。
制作杂粮米饭时，需留意杂粮的量不宜超过总量的三分之二，并非杂粮越多对健康越有益。对于患有痛风和高尿酸血症的患者，海鲜的摄入量要严格把控。
在烹调方式上，推荐多采用“蒸”，比如蒸山药、豆豉蒸鲈鱼，“煮”：煮鸡蛋、紫菜汤，“清炒”：清炒平菇、清炒红薯藤叶，“凉拌”：凉拌马兰头等。
此外，“水炒”：香菜水炒蛋，“溜”：醋熘白菜，巧用醋来增添风味，“炖”：萝卜炖羊肉等，既能丰富口感，又能减少油脂摄入。利用食材自身来调味也很关键，比如：蒜香草头用大蒜提味，洋葱牛肉借洋葱增香，醋熘白菜以醋调味，既能凸显食材本味，又能在一定程度上减少盐的使用，更好地维护身体健康。
坚持减重的方法
减重坚持不下去，怎么办？不妨试试建立减重小组。可以找几个志同道合一起减重的人建立一个小组，成员可以是一起减重的朋友，也可以是亲人、挚友。具体做法有：
1.公开减重日记：组建一个公开透明的小组减重日记。借助手机搭建起互动闭环，每个人都能看到彼此的记录。
2.记录关键信息：加入小组时先记录原始体重，每天更新目前体重。饮食方面，拍照上传每日餐食，详细记录食材、烹饪方式、分量等；运动上，记录运动项目、时长、强度以及运动后的身体感受；心理状态也别落下，如实记录面对美食诱惑时的内心想法。
3.互相监督鼓励：成员间通过查看彼此记录，相互督促。有人想放弃时，看到他人的努力就会重燃斗志；有人遇到减重难题，大家依据记录一起探讨，给出建议，营造良好减重氛围，提高成功概率；也可以约定，每达成一个减重小目标，就给予一个小奖励或达成一个小愿望。
关键注意事项
减重要循序渐进，较为理想的减重目标应该是：6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2—4公斤。同时，还要警惕 “代谢补偿”，一般减重 6 个月后，安排 2 周维持期，把热量缺口缩小到 200卡路里。要监测整体成分变化：即便 BMI 正常，要是体脂率超标（男性＞25%，女性＞30% ），仍需进行干预。
科学减重是一个系统工程，要科学策略与坚持运行相结合。可以到医院的营养门诊咨询营养师，制定营养菜单，配合运动方案，才能健康、有效地达成减重目标。
利群医院营养门诊：每周三全天
记者：易雯
编辑：尉澜
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