6个动作帮你打造立体倒三角背部。

你还在苦恼背部训练效果不佳吗？不用着急，给大家带来一套硬核的背部训练动作，经典永不过时。这套动作模式来自于健美界的传奇人物阿诺德·施瓦辛格。这套训练中摒弃了花里胡哨的动作，只需要投入合适的重量，用这6个最基础的动作就能拥有施瓦辛格同款背部肌肉。

·在训练正式开始之前，背部肌肉的热身很重要，很多人都没有在意这个细节。可以通过架上硬拉这个经典的动作全方位的激活背部肌肉。架上硬拉和平时做的全程硬拉还是有点区别的。借助杠铃杆固定好杠铃的高度，只需要做全程硬拉的上半程即可。动作过程中要注意充分挤压肩胛骨。热身动作只需要做3组，每组10次，每组依次增加重量。做好热身的动作能将受伤的风险降到最低，还能更好地激活目标肌肉。

·热身动作完毕之后，开始第二个训练动作：引体向上。这个动作不仅经典，也是施瓦辛格最中意的动作之一。有同学问小合老师能不能用反握的方式？达咩。小合老师在这里着重强调一点，一定要采用正握的方式，不然主导发力的肌肉部位会移动到手臂上，反而降低对背部肌肉的刺激。

握距比肩部稍宽，通过肘部将身体向上拉。向上拉起时要注意下巴的高度应该和横杆处于同一的水平高度，下放时注意控制速度。这个动作做三组，每组都做到力竭。

·接下来是第三个动作：俯身杠铃划船。这个动作主要针对上背部的厚度。握距方面同样采用宽握距的方式，注意腿部和髋部的稳定，不能前后摇晃，否则将无法准确刺激背部肌肉。杠铃拉起的位置应该靠近肚脐，双肘朝外侧展开。同时在放下杠铃的时候尽量让上半身和地面平行，使背部肌肉得到充分的拉伸。这个动作做3组，每组10-12次，记得控制好极限重量，尽量做到力竭。