引体向上，一个锻炼上肢的黄金动作，在家利用一根单杠就可以训练，长期坚持引体向上，你会发现，这四大好处会光顾你！

首先，引体向上可以锻炼背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、肱二头肌等肌群，可以塑造紧实的上肢线条，让你穿衣服更好看，还能够有效地增强上肢力量，让你保持充沛的体能。

第二，引体向上有助于改善体态。久坐不动缺乏锻炼的人，往往容易出现各种体态问题。而长期坚持做引体向上可以拉伸脊椎，增加身体的柔韧性和灵活性，纠正含胸驼背等不良姿势，使您身姿更加挺拔。

第三，引体向上可以增强心肺功能。在进行引体向上时，身体的能量消耗增加，呼吸和血液循环加快，身体供氧量会提升，从而提高心肺功能，增强耐力和体能，让您在运动和日常生活中都能保持良好的状态。

第四，引体向上可以加强卡路里摄入。引体向上训练可以强化身体肌肉，肌肉是身体的耗能大户，这意味着基础代谢值会获得明显的提升，可以促进身体燃脂，改善肥胖问题。

引体向上的好处虽然多，但是，很多人无法连续完成多个引体向上。那么，你一次完成多少个引体向上？

对于普通成年人来说，如果能一次性完成 5 - 10 个规范的引体向上，就可以算是达到了一个基本的合格水平。

而对于年轻力壮的男性，15 - 20 个可能被视为较为优秀的表现；而对于女性，由于生理结构上的差异，能完成 8 - 12 个就已经相当不错。

如果您是一位长期坚持健身、力量较强的人，那么标准可能会相应提高；反之，如果您刚刚开始锻炼，哪怕只能完成 1 - 2 个，也是一个良好的开端。而长期进行引体向上训练，你的个数也会不断突破。

在进行引体向上时，掌握标准的姿势至关重要，才能提升锻炼效果，同时减少受伤的风险。

首先，双手握住横杆，间距略宽于肩部，手背朝向自己，手臂完全伸直，身体自然下垂，双脚离地。

接着，利用背部肌肉的力量，将身体向上拉起。过程中，要注意挺胸收腹，头部保持正直，不要过度后仰或低头。肩膀向后向下收紧，感受背部肌肉的收缩。

当下巴超过横杆时，稍作停顿，充分挤压背部肌肉。然后，控制速度，缓慢地放下身体，回到起始位置，全程保持肌肉的紧张，不要让身体自由落体。

在整个动作中，身体要保持稳定，不要晃动或借助惯性。