如果你是"旱鸭子"，不喜欢海味，也可以选择亚麻籽、核桃等植物性食物来补充ω-3脂肪酸，虽然转化率没那么高，聊胜于无嘛。

坚果和种子也是护眼好手。杏仁、葵花籽等含有大量维生素E，而南瓜子中的锌含量也相当可观。不过，坚果热量不低，一把接一把地吃，眼睛没护成，体重先上去了，那就有点得不偿失了。正如民间有句话说的："过犹不及，贪多嚼不烂。"适量才是王道。

食补能否对抗眼部衰老？科学这样说

随着年龄增长，眼睛也会悄悄衰老，就像时光在我们脸上刻下皱纹一样。那么，上述这些食物真能延缓眼部衰老吗？答案是肯定的，但也要泼一盆冷水——效果没有广告里说的那么神奇。

老年黄斑变性是导致老年人视力丧失的主要原因之一。一项持续15年的大型临床试验——AREDS2（年龄相关眼病研究2）证实，富含叶黄素、玉米黄素、维生素C、E、锌和铜的配方能够降低高危人群进展为晚期黄斑变性的风险约25%。这个数据虽然不是100%，但也相当可观了。

白内障的形成与氧化损伤密切相关。眼球晶状体就像一个透明的摄像头镜头，随着年龄增长和自由基的累积，这个"镜头"会逐渐变得混浊。

抗氧化物质如维生素C和E可以中和这些自由基，延缓混浊过程。有研究表明，长期摄入足量抗氧化物质的人群，白内障发病年龄比平均水平推迟了约5年。5年听起来不多？别忘了，这可是完全依靠饮食习惯获得的"免费福利"啊！

眼见为实：科学护眼的日常指南

既然单纯靠吃是不够的，那么我们该如何全方位保护眼睛呢？下面是一些实用建议。

饮食方面，采取"彩虹饮食法"是个不错的选择。红色的番茄富含番茄红素；橙黄色的胡萝卜、南瓜含有丰富的β-胡萝卜素；绿色的菠菜、甘蓝提供叶黄素和玉米黄素；

蓝紫色的蓝莓、葡萄含有花青素；白色的鱼肉则提供ω-3脂肪酸。多彩的餐盘不仅赏心悦目，还能确保各种护眼营养素的均衡摄入。

用眼习惯至关重要。遵循20-20-20法则：每用眼20分钟，看20英尺（约6米）外的物体20秒，给眼睛一个短暂的休息。一位程序员在尝试这个方法后惊喜地发现："以前加班到深夜眼睛又干又涩，自从养成定时远眺的习惯，情况好多了，感觉像给眼睛装了个自动刷新键。"