来源：【湖南日报】

湖南日报全媒体记者 李传新 通讯员 唐寒梅 杨正强

中国人热情好客，饭菜一上桌就招呼大家“趁热吃”，可是不少人却开始推崇一种新吃法：米饭要放凉了吃，理由是凉米饭中有抗性淀粉。那么，什么是抗性淀粉？它对降低血脂、血糖、脂肪肝有好处吗？2月21日，湖南省胸科医院营养科主任、副主任技师张胜康在接受采访时表示：把做好的米饭放凉后再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有一定的好处，但是我们日常更靠谱的做法是调整饮食结构，在主食上注重粗细搭配，适当多吃一些全谷类和杂粮类。

什么是抗性淀粉？它有何作用？

米饭中富含淀粉，这些淀粉有不同种类，按照消化难度，可以分为三类：

①快消化淀粉：在小肠内20min内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。

②慢消化淀粉：在小肠内20-120min可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

③抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中，比如冷米饭（食品化学上称为淀粉的“老化回生”），米饭放凉导致其中难以被人体消化吸收的淀粉含量增加，也就是说抗性淀粉增加。抗性淀粉可以成为肠道微生物的“美食”，被微生物（主要是益生菌）分解利用，从这角度从而有利于调理肠道、甚至预防相关疾病，也就是类似于膳食纤维的功效。同时，也有研究人员测试后发现，米饭/馒头等主食放凉后吃，血糖生成指数确实比热的时候要低，有利于延缓餐后血糖上升速度的。

并不是所有主食放凉都会产生抗性淀粉

张胜康表示，并不是所有主食放凉都会产生抗性淀粉。主食冷却后是否会增加抗性淀粉的含量，与食物淀粉的组成有很大的关系。对于直链淀粉含量高的米饭、馒头、面包，放凉后抗性淀粉的含量会有明显增加。但对于支链淀粉含量高的糯米类食物，比如汤圆、元宵、粽子等，即便放凉了吃，对减肥和控血糖都没有任何帮助。同时，也要注意，不是所有的人都适合吃凉的。

首先，米饭放凉了吃不一定会产生很多抗性淀粉。淀粉食物冷藏后所产生的抗性淀粉主要是直链淀粉老化回生的结果。如果某种食物中的直链淀粉本身就不多，冷藏后产生的抗性淀粉就比较少。而且，凉米饭再加热吃，抗性淀粉含量还会下降，甚至降得很严重。毕竟，如果不加热就吃冷的，一般人也吃不下。

其次，米饭放凉了再吃也可能不利健康。对于胃肠消化吸收功能较弱的人来说，吃凉的米饭，很容易导致胃肠不适。

我们之所以趁热吃东西，还有很重要的一个方面就是基于安全卫生的考虑。如果米饭刚出锅然后放凉，接着吃掉还比较安全，但如果食物放凉时间太久就直接吃，可能会导致致病菌污染。例如蜡样芽胞杆菌就比较容易污染米饭，它产生的芽孢比较耐热，日常烹调100℃，30分钟可耐受，部分芽孢会产生腹泻毒素或呕吐毒素，引起胃肠不适，甚至食物中毒。

调整饮食结构，主食粗细搭配更健康

张胜康建议：对于需要控制体重、控制血脂、控制餐后血糖的朋友来说，可以在保证食物安全的前提下，尝试把蒸熟后的米饭，放凉再吃；面包出炉后也可以，完全冷却后再吃；馒头也可以吃凉的。其实，更靠谱的做法是调整饮食结构，在主食上注重粗细搭配，适当多吃一些全谷类和杂粮类，比如我们在蒸米饭时加入这些东西，营养加倍，也可以起到很好的效果。

①大米 小米：健脾安神

小米性凉，入脾，被称为“脾之谷”，有健脾养胃、安神除心烦的作用。将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。

②大米 糙米：通便防肠癌

糙米含有多种生理活性物质，膳食纤维是白米的3倍～4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。

③大米 燕麦：降脂控糖

燕麦含有丰富的β-葡聚糖，对于预防坏胆固醇的升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。此外，燕麦能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，很适合糖尿病患者经常食用。

④大米 其他粗粮：补充膳食纤维

大米搭配其他粗粮可以补充膳食纤维，其他粗粮中含有天然抗氧化物质，例如黑米中的花色苷，红豆中含有花青素和类黄酮等。

另外，保证每天一斤的新鲜蔬菜，适当吃大豆或其制品代替一部分动物性食物，增加膳食纤维的摄入，这样对于延缓餐后血糖、控制体重、促进肠道益生菌生长繁殖，预防肠癌等帮助会更大。

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