拉伸后，还可以做哪些动作加强臀部弱侧肌群？

1、臀肌激活必不可少（青蛙夹臀）

我们可以采取俯卧位，上半身完全放松，下肢屈膝>90°，双膝打开比髋稍宽，两脚跟相对，脚背勾起。

两只手分别摸住两侧臀部，主动收紧臀部的同时两脚跟互相挤压，充分感受臀部有无变硬及用力感，找到感觉后维持1分钟左右，重复5~10次。

2、蚌式开合（可附加弹力带增加阻力）

侧卧位双足并拢，屈髋屈膝，大腿与小腿大致呈90°，脚跟在臀部下方，骨盆及以上躯干垂直床面保持稳定。

可配合腹式呼吸进行，吸气至腹部、呼气收腹边夹臀、上方膝盖边顺着夹臀的力往正上打开至与臀等高或打开至臀部收缩最明显的高度，维持5秒左右。

整个过程中骨盆维持中立，感受臀部收紧感，吸气慢慢回落，8个/组，3~4组/天，4~5次/周。

3、四足位外展与后伸

四足跪位，手脚打开与肩同宽，垂直床面，恢复背腰生理曲度使膈肌与盆底对位。

配合腹式呼吸，吸气至腹部、呼气收紧腹部同时后伸一侧大腿90°或外展大腿90°交替活动，尽量稳定躯干吸气回正，8个/组，3~4组/天。

4、臀桥

仰卧位，屈髋屈膝踩住垫子，两脚打开与髋同宽，上半身保持放松。

吸气至腹部、呼气时配合骨盆稍上卷后夹臀用臀部力量将胯部抬离床面至最高点，全程肩胛骨区域不离开床，吸气缓慢下方。重复30个/组，3~4组/天。